Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής 2023: Μάθε πως μπορεί η Vegan διατροφή να είναι ισορροπημένη!

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι αποφασίζουν να γίνουν vegan, δηλαδή αυστηρά χορτοφάγοι, για ηθικούς, περιβαλλοντικούς ή λόγους υγείας.

Οι βίγκαν και οι χορτοφαγικές δίαιτες φαίνεται να συγκαταλέγονται στις κορυφαίες διατροφικές τάσεις αλλά υπάρχουν ενδείξεις ότι μερικοί άνθρωποι ακολουθούσαν μια κυρίως φυτική ή χορτοφαγική διατροφή εδώ και αιώνες.

Μόλις το 1944 επινοήθηκε ο όρος "vegan". Ουσιαστικά, τα άτομα που ακολουθούν τον βιγκανισμό έχουν επιλέξει να αφαιρέσουν όλα τα ζωικά τρόφιμα από τη διατροφικές τους συνήθειες. Πολλοί επιλέγουν vegan ρούχα και είδη προσωπικής περιποίησης τα οποία δεν έχουν δοκιμαστεί σε ζώα. Η Holland & Barrett, διαθέτει μία ευρεία γκάμα προϊόντων φυσικής ομορφιάς και ατομικής υγιεινής, τα οποία είναι όλα vegan & cruelty free, με άρρηκτο κανόνα την αποχή της από δοκιμές σε ζώα.

Ποιες τροφές συνθέτουν μια Vegan δίαιτα;

Οι Vegan δίαιτες αποτελούνται μόνο από φυτικές τροφές: φρούτα, λαχανικά, σόγια, όσπρια, ξηρούς καρπούς και βούτυρα ξηρών καρπών (ταχίνι, φυστικοβούτυρο κ.ά), εναλλακτικά γαλακτοκομικά φυτικής προέλευσης, φυτικές τροφές που έχουν φυτρώσει ή έχουν υποστεί ζύμωση και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Οι vegan δίαιτες δεν περιλαμβάνουν ζωικές τροφές όπως αυγά, γαλακτοκομικά, κρέας, πουλερικά ή θαλασσινά. Επίσης στερούνται ζωικών υποπροϊόντων όπως το μέλι (φτιαγμένο από μέλισσες) και λιγότερο γνωστά ζωικά συστατικά όπως ορός γάλακτος, καζεΐνη, λακτόζη, λευκωματίνη από ασπράδι αυγού, ζελατίνη και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα ψαριού.

Για μια υγιεινή vegan διατροφή προτίμησε:

Να καταναλώσεις τουλάχιστον 5 μερίδες από ποικιλία φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα, με στόχο την ποικιλία διαφορετικών φρούτων και λαχανικών μέσα στην εβδομάδα.
Να εντάξεις υψηλή ποιότητα φυτικών πρωτεϊνών όπως: τα όσπρια, προϊόντα σόγιας, σειταν.
Όλα τα γεύματά σου να περιέχουν υδατάνθρακες όπως πατάτες, ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ρύζι αποφλοιωμένο.
Να καταναλώνεις τουλάχιστον 30 διαφορετικά τρόφιμα φυτικής προέλευσης μέσα στην εβδομάδα, όπως δείχνουν νεότερα επιστημονικά δεδομένα, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης.
Να επιλέξεις εναλλακτικές λύσεις ενισχυμένων γαλακτοκομικών, όπως ροφήματα σόγιας και γιαούρτια σόγιας, καρύδας ή αμυγδάλου (με λιγότερα λιπαρά και χαμηλότερη ζάχαρη)
Να δοκιμάσεις ξηρούς καρπούς και σπόρους, πλούσιους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (λιναρόσπορο, σπόρους chia, αποφλοιωμένους σπόρους κάνναβης, καρύδια).
Να καταναλώσεις εμπλουτισμένες τροφές ή συμπληρώματα που περιέχουν θρεπτικά συστατικά που είναι πιο δύσκολο να ληφθούν μέσω μιας vegan διατροφής, όπως βιταμίνη D3, βιταμίνη B12, ιώδιο, σελήνιο, ασβέστιο και σίδηρο.
Να πίνεις πολλά υγρά (6 έως 8 ποτήρια την ημέρα).

Τα οφέλη για την υγεία από μια vegan διατροφή:

Χαμηλότερος δείκτης μάζας σώματος. Οι δίαιτες vegan φαίνονται πολύ αποτελεσματικές στο να βοηθούν τους ανθρώπους να μειώσουν φυσικά τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουν με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους.
Χαμηλότερη ολική χοληστερόλη, LDL χοληστερόλη (ή «κακή» χοληστερόλη).
Χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Μείωση του συνολικού κινδύνου για καρκίνο κατά 15%.

Θρεπτικά συστατικά που πρέπει να δώσουμε προσοχή σε μια vegan διατροφή για αποφυγή ελλείψεων:

Βιταμίνη Β12: είναι σημαντική για το μεταβολισμό, την υγεία της καρδιάς, των νεύρων και των μυών και βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα. Όσοι ακολουθούν μια vegan διατροφή θα πρέπει να επιλέξουν τροφές εμπλουτισμένες με Β12, όπως η διατροφική μαγιά. Ωστόσο, συνήθως χρειάζεται συμπληρωματική χορήγηση.
Σίδηρος: είναι ένα ζωτικό συστατικό του μεταβολισμού και της υγείας της καρδιάς. Βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές. Αν και τα εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια, οι φακές, το σπανάκι και άλλες φυτικές τροφές περιέχουν σίδηρο, έχουν τη μορφή μη αιμικού σιδήρου ο οποίος δεν είναι τόσο βιοδιαθέσιμος όσο ο σίδηρος αίμης που βρίσκεται στις ζωικές τροφές, με αποτέλεσμα να απορροφάται σε ποσοστό μόλις 2-10%.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: είναι ένας τύπος πολυακόρεστων λιπαρών που φαίνεται να υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία. Οι τρεις πιο συνηθισμένοι τύποι που καταναλώνουμε είναι το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυοεξαενοϊκό οξύ (DHA). Τροφές πλούσιες σε ω3 είναι ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και οι σπόροι κάνναβης.
Ασβέστιο: Η Ημερήσια Πρόσληψη Αναφοράς (RDI) είναι 1.000 mg την ημέρα για ενήλικες. Αυτό φτάνει τα 1.200 mg για τα άτομα άνω των 50 ετών και τα 1.300 για τα παιδιά ηλικίας 4-18 ετών. Στη vegan διατροφή, πλούσια σε ασβέστιο είναι τα τρόφιμα σόγιας, τα αμύγδαλα, οι σπόροι και τα εμπλουτισμένα φυτικά υποκατάστατα γάλακτος.

Οι καλά σχεδιασμένες vegan δίαιτες μπορούν να ικανοποιήσουν τις διατροφικές ανάγκες σε κάθε στάδιο της ζωής του ανθρώπου. Η Holland & Barrett, με εμπειρία 150 ετών, έχει δημιουργήσει πλήθος συμπληρωμάτων από τη φύση, με σκοπό τη διόρθωση τυχόν διατροφικών ελλείψεων, που μπορεί να προκύψουν αλλά και μία πολύ μεγάλη γκάμα τροφίμων φυτικής προέλευσης, τα οποία μπορούν να ενσωματωθούν στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης vegan διατροφής.

Επιστημονικές αναφορές

Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.

Dybvik JS, Svendsen M, Aune D. Vegetarian and vegan diets and the risk of cardiovascular disease, ischemic heart disease and stroke: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Nutr. 2023 Feb;62(1):51-69.

Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5).

Moore WJ, McGrievy ME, Turner-McGrievy GM. Dietary adherence and acceptability of five different diets, including vegan and vegetarian diets, for weight loss: The New DIETs study. Eat Behav. 2015 Dec;19:33-8.