Κετογονική Διατροφή ή Keto Diet: Τι είναι και σε ποιους απευθύνεται;

Τι τρόφιμα περιλαμβάνει μια keto diet;

Οι καλύτερες τροφές για τη δίαιτα keto είναι αυτές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, χαμηλή σε υδατάνθρακες και μέτρια σε πρωτεΐνη, όπως:

• Αβοκάντο
• Αυγά
• Λίπη, συμπεριλαμβανομένων ελαίων όπως ελιάς, φοίνικα και καρύδας, καθώς και βούτυρο
• Ψάρια και οστρακοειδή
• Λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μη αμυλούχα, όπως τα φυλλώδη χόρτα
• Κρέας και πουλερικά
• Τυρί
• Ξηροί καρποί
• ελιές
• Σπόροι
• Τα μούρα σε πολύ περιορισμένες ποσότητες (¼ φλιτζάνι), επειδή περιέχουν υδατάνθρακες, αν και λιγότερους από άλλα φρούτα
• Μαύρη σοκολάτα και σκόνη κακάο

Τι γίνεται με τα φρούτα και τα λαχανικά;

Όλα τα φρούτα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, αλλά ορισμένα φρούτα (συνήθως μούρα) μπορούν να καταναλωθούν σε μικρές μερίδες. Τα λαχανικά (επίσης πλούσια σε υδατάνθρακες) περιορίζονται στα φυλλώδη λαχανικά (όπως το λάχανο, το σέσκουλο, το σπανάκι), το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα σπαράγγια, τις πιπεριές, τα κρεμμύδια, το σκόρδο, τα μανιτάρια, το αγγούρι, το σέλινο και τα καλοκαιρινά κολοκυθάκια.

Πως λειτουργεί η δίαιτα κέτο;

Η δίαιτα στοχεύει να αναγκάσει το σώμα να χρησιμοποιεί διαφορετικό τύπο καυσίμου. Αντί να βασίζεται στη ζάχαρη (γλυκόζη) που προέρχεται από υδατάνθρακες (όπως δημητριακά, όσπρια, λαχανικά και φρούτα), η δίαιτα keto βασίζεται στην παραγωγή κετονοσωμάτων, ένα είδος καυσίμου που παράγει το συκώτι από αποθηκευμένο λίπος μέσω της διαδικασίας της κέτωσης.

Τι είναι η κέτωση;

Υπό κανονικές συνθήκες το σώμα χρησιμοποιεί γλυκόζη από υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσει τη δραστηριότητα και να υποστηρίξει τις βασικές λειτουργίες ζωτικών οργάνων.  Όταν στερηθεί το σώμα από την κύρια πηγή ενέργειας, θα βρει μια εναλλακτική πηγή. Ο εγκέφαλος απαιτεί γλυκόζη και όταν υπάρχουν ανεπαρκείς ποσότητες, τραβάει την αποθηκευμένη γλυκόζη από το συκώτι και τους μύες.

Μετά από 3-4 ημέρες, όταν αυτά τα αποθέματα εξαντληθούν, το συκώτι μετατρέπει το λίπος σε κετόνες.

Η καύση λίπους φαίνεται σαν ένας ιδανικός τρόπος για την απώλεια βάρους. Αλλά το να κάνεις το συκώτι να παράγει κετονικά σώματα είναι δύσκολο:

• Απαιτεί στέρηση υδατανθράκων, λιγότερους από 20 έως 50 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα (λάβετε υπόψη ότι μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα έχει περίπου 27 γραμμάρια υδατάνθρακες).
• Συνήθως χρειάζονται μερικές ημέρες για να φτάσετε σε κατάσταση κέτωσης.
• Η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών μπορεί να επηρεάσει την κέτωση.

Λειτουργεί μια keto δίαιτα;

Οι δίαιτες keto φαίνεται να οδηγούν σε απώλεια βάρους και μπορεί να βελτιώσουν τον ευαισθησία στην ινσουλίνη σε άτομα με διαβήτη.

Η απώλεια βάρους στην αρχή της δίαιτας μπορεί να είναι γρήγορη, σε ορισμένες περιπτώσεις έως και 4,5 κιλά σε δύο εβδομάδες. Αυτή η αρχική απώλεια οφείλεται συνήθως στη διουρητική δράση της δίαιτας (το νερό χάνεται καθώς χρησιμοποιείται η αποθηκευμένη μυϊκή γλυκόζη) και στη συνέχεια ακολουθείται από απώλεια λίπους. Καθώς η κέτωση συνεχίζεται, μπορεί να αισθάνεστε λιγότερη πείνα και επειδή η κέτωση είναι μια διαδικασία που καταναλώνει θερμίδες (υπάρχει αυξημένη ζήτηση θερμίδων για τη μετατροπή του λίπους και της πρωτεΐνης σε κετόνες) μπορεί να αντιμετωπίσετε περαιτέρω απώλεια λίπους.

Μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση των επιστημονικών στοιχείων που δημοσιεύθηκε το 2019 στο Journal of Clinical Lipidology εξέτασε την επίδραση των διαίτων χαμηλών υδατανθράκων και πολύ χαμηλών υδατανθράκων όπως της keto στο σωματικό βάρος. Διαπίστωσε ότι οι δίαιτες τύπου keto δεν είναι καλύτερες από άλλους τύπους δίαιτας, όπως οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά στο να επιφέρουν μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.

Οφέλη κετογονικής δίαιτας

• Λιγότερη Πείνα. Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι δίαιτες τύπου keto μειώνουν την πείνα, σύμφωνα με την ανασκόπηση του 2019, Journal of Clinical Lipidology. Το αποτέλεσμα μπορεί να οφείλεται σε μετατόπιση των ορμονών της πείνας, όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη, καθώς και η ινσουλίνη.
• Έλεγχος σακχάρου στο αίμα. Η κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει το πάγκρεας να εκκρίνει λιγότερη ινσουλίνη και κατ’ επέκταση να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα, καθιστώντας την μία καλή εναλλακτική επιλογή για άτομα με προδιαβήτη, αντίσταση στην ινσουλίνη ή διαβήτη, πάντα υπό παρακολούθηση εξειδικευμένου διαιτολόγου.
• Χαμηλότερα Τριγλυκερίδια. Η δίαιτα keto μπορεί να προκαλέσει πτώση των τριγλυκεριδίων, ενός τύπου λίπους που βρίσκεται στο αίμα. Τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Ωστόσο, αυτή η μείωση δεν αντέχει με την πάροδο του χρόνου. Μια ανασκόπηση του 2020, στο περιοδικό Cureus διαπίστωσε ότι ενώ η δίαιτα keto οδήγησε σε μειώσεις των τριγλυκεριδίων, καθώς και της αρτηριακής πίεσης, κατά τους πρώτους έξι έως 12 μήνες μετά την έναρξη μιας δίαιτας keto, με αυτά τα αποτελέσματα να μη διαρκούν για πάνω από 12 μήνες.

Κίνδυνοι δίαιτας keto

• Υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Η κατανάλωση κορεσμένου λίπους δεν πρέπει να ξεπερνά το 7% των ημερήσιων θερμίδων λόγω της συσχέτισης τους, με την αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Και πράγματι, η δίαιτα keto σχετίζεται με αύξηση της «κακής» χοληστερόλης LDL, η αύξηση της οποίας έχει ενοχοποιηθεί επίσης για την εμφάνιση ορισμένων καρδιακών παθήσεων.
• Έλλειψη θρεπτικών συστατικών. Εάν δεν τρώτε μεγάλη ποικιλία λαχανικών, φρούτων και δημητριακών, μπορεί να διατρέχετε ανεπάρκεια σε μικροθρεπτικά συστατικά, όπως το σελήνιο, το μαγνήσιο, ο φώσφορος και οι βιταμίνες Β και C.
• Ηπατικά προβλήματα. Με τόσο υψηλή πρόσληψη λιπαρών, η δίαιτα θα μπορούσε να επιδεινώσει τυχόν υπάρχουσες παθήσεις του ήπατος.
• Δυσκοιλιότητα. Η δίαιτα keto είναι χαμηλή σε τροφές, πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά, τα όσπρια και τα φρούτα.
• Ασαφής σκέψη και εναλλαγές διάθεσης. Ο εγκέφαλος χρειάζεται γλυκόζη από υδατάνθρακες για να λειτουργήσει. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσουν σύγχυση, ευερεθιστότητα και πονοκέφαλο.

Συμπερασματικά, η keto diet πρέπει να σχεδιάζεται μόνο από επαγγελματίες υγείας, και συγκεκριμένα από διαιτολόγους - διατροφολόγους για ένα πεπερασμένο χρονικό διάστημα, καθώς είναι δύσκολη στην εφαρμογή της. Μπορεί να ωφελήσει άτομα με προδιαβήτη ή αντίσταση στην ινσουλίνη. Ωστόσο, μακροπρόθεσμα λόγω της δυσκολίας στην τήρησή της και ίσως έλλειψης κάποιων μικροθρεπτικών στοιχείων, καλό θα ήταν να γίνει σταδιακά μετάβαση με επανεισαγωγή υδατανθράκων στα πρότυπα της μεσογειακής δίαιτας.

Επιστημονικές αναφορές

Bueno, N., De Melo, I., De Oliveira, S., & Da Rocha Ataide, T. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: A meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition. 110(7), 1178-1187.

Kirkpatrick CF, et al. (2019). Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force. Journal of Clinical Lipidology. 13:689-711.

Batch JT, Lamsal SP, Adkins M, Sultan S, Ramirez MN. (2020). Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article. Cureus. 12(8):e9639.

Wheless JH. (2008). History of the ketogenic diet. Epilepsia. (49)3-5.

Ketogenic diet. (2021). Epilepsy Foundation.

Arnett DK, Blumenthal RS, et al. (2019). Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Circulation. 140:e596–e646.

O’Neill B, Raggi P. (2020). The ketogenic diet: Pros and cons. Atherosclerosis.292:119-126.