Ο Απόλυτος Διατροφικός Οδηγός μετά τις γιορτές

Η πρώτη εβδομάδα κάθε Ιανουαρίου χαρακτηρίζεται από έντονο άγχος για το τα κιλά που – πιθανώς - βάλαμε στις γιορτές. Τα σχόλια στα καλέσματα και τα οικογενειακά τραπέζια δίνουν και παίρνουν με τους περισσότερους από εμάς ήδη να «θρηνούμε» την πιθανή μικρή αύξηση της ζυγαριάς και να τη σκεφτόμαστε με ανησυχία και λύπη, ενώ απολαμβάνουμε τις λιχουδιές των Χριστουγέννων. «Ελπίζω ο κουραμπιές να με ψηλώσει αντί γίνει λίπος» ή «Άλλη μια χρονιά που δε θα κάνω σώμα για παραλία» και ούτω καθεξής. Έρχομαι, λοιπόν, να σε καθησυχάσω και να σου πω πως δε χρειάζεται να πανικοβάλλεσαι για τα λίγα κιλά που μπορεί να προστεθούν αυτές τις μέρες, ούτε και να το υπεραναλύεις. Γιατί;

Η μικρή αύξηση στη ζυγαριά μας δε σημαίνει αυτόματα αύξηση σωματικού λίπους, όπως μπορεί να έχουμε ακούσει και λαθεμένα να πιστεύουμε. Όλοι, λίγο – πολύ – αυξήσαμε την κατανάλωση αλατιού (αυξημένη πρόσληψη κρέατος και αλμυρών σνακ) καθώς και υδατανθράκων (κυρίως γλυκά, γέμιση γαλοπούλας, μακαρονοσαλάτες, πατατοσαλάτες κλπ), διατροφικοί παράγοντες που οδηγούν σε αυξημένη κατακράτηση υγρών. Άρα, το νούμερο που βλέπεις, ως επί το πλείστον, αποτελείται από υγρά, και είναι θέμα ημερών και κάποιων έξυπνων πρακτικών να μπορέσουμε να τα αποβάλλουμε. Πάμε να δούμε, λοιπόν, τα do’s & τα don’t (s) της διατροφής, μετά τις γιορτές.

Αύξησε την πρόσληψη υγρών, ενισχύοντας αποτελεσματικά τα επίπεδα ενυδάτωσής σου. Ένας αφυδατωμένος οργανισμός δε θα μπορέσει να αντιμετωπίσει αποτελεσματικά την κατακράτηση υγρών, καθώς θα χρειάζεται το νερό που κατακρατά. Έχε πάντα δίπλα σου ένα μπουκάλι νερό και πίνε μικρές γουλιές ανά τακτά χρονικά διαστήματα.
Επίλεξε αφεψήματα που θα σε βοηθήσουν να αντιμετωπίσεις την κατακράτηση, όπως η τσουκνίδα και ο ταραξάκος, που έχουν διουρητικές ιδιότητες. Η Holland & Barrett παρέχει μία πολύ μεγάλη ποικιλία βοτάνων και αφεψημάτων, όπως τσουκνίδα, μέντα, ginger λουίζα, τσάι του βουνού κλπ.

Extra tip: Τα αφεψήματα με μάραθο και μέντα συμβάλλουν επίσης στην αντιμετώπιση του εντερικού φουσκώματος, ενώ αφεψήματα με ginger μπορούν να βοηθήσουν συμπτώματα καούρας και δυσπεψίας.

Επίλεξε φρούτα και λαχανικά εποχής, τα οποία είναι πλούσια σε νερό – που βοηθά στην κατακράτηση, φυτικές ίνες – που βοηθούν στον κορεσμό και την καλή λειτουργία του πεπτικού, καθώς και σε βιταμίνες και μέταλλα, απαραίτητα για τη γενικότερη καλή λειτουργία του οργανισμού.
Αύξησε την πρόσληψη καλίου. Η αυξημένη πρόσληψη καλίου αποτελεί σύμμαχο στην αντιμετώπιση του περίσσιου νατρίου (αλάτι) και συνεπώς της κατακράτησης υγρών. Τρόφιμα πλούσια σε κάλιο αποτελούν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά και τα όσπρια. Επίσης, ένα συμπλήρωμα καλίου μπορεί να αποτελέσει ένα ακόμα εργαλείο σ’ αυτή την προσπάθεια.
Αύξησε την πρόσληψη μαγνησίου. Ένας ακόμα ηλεκτρολύτης – μετά το κάλιο – που θα υποστηρίξει όχι μόνο την αποτελεσματική αντιμετώπιση της κατακράτησης, αλλά θα συμβάλλει και στη μείωση του άγχους, το οποίο μπορεί να έχει επανέλθει μετά την επιστροφή σου από τις διακοπές. Επίλεξε τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο, όπως οι ξηροί καρποί και τα βούτυρα αυτών, η μπανάνα, το αβοκάντο, η μαύρη σοκολάτα και εξέτασε το ενδεχόμενο λήψης ενός συμπληρώματος που ταιριάζει στις ανάγκες σου.
Πες ναι στη φυτική πρωτεΐνη. Αν δεν είσαι χορτοφάγος, σίγουρα θα έφαγες λίγο παραπάνω κρέας στις γιορτές. Και αυτό είναι οκ. Τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα προϊόντα σόγιας αποτελούν εξαιρετικές επιλογές φυτικής πρωτεΐνης αλλά και φυτικών ινών, δύο από τα σημαντικότερα συστατικά στην επίτευξη κορεσμού και κατ’ επέκταση στην αποτελεσματικότερη διαχείριση του βάρους.
Μην πέσεις στην παγίδα της πολύ περιοριστικής και στερητικής διατροφής. Αν τελείωσαν οι διακοπές και σκέφτεσαι «Δεν ξανατρώω τίποτα, μόνο κρέας-σαλάτα», καιρός να αναθεωρήσεις. Η στέρηση προκαλεί έντονο άγχος και το αίσθημα απειλής στον οργανισμό, ο οποίος θα κάνει ό,τι μπορεί για να πάρει αυτό που θα του στερήσεις. Έτσι, οι πολύ περιοριστικές διατροφές, ενώ μπορεί να οδηγήσουν σε γρήγορη μείωση του βάρους βραχυπρόθεσμα, δεν έχουν τα ίδια αποτελέσματα μακροπρόθεσμα, ενώ εγκυμονούν πολλούς κινδύνους για την ψυχική υγεία και αποτελούν – πολλές φορές – και την αφορμή για πιθανή εμφάνιση διατροφικών διαταραχών.
Μην μετράς θερμίδες. Δεν υπάρχει κανένας απολύτως λόγος να μετράς θερμίδες. Και να τις μετρήσεις, τι θα κερδίσεις; Γνωρίζεις πως να ερμηνεύσεις το ποσό των θερμίδων, που εμπεριέχει το κάθε τρόφιμο; Με βάση ποια κριτήρια θα καταλήξεις στο αν αυτό το τρόφιμο έχει πολλές ή λίγες θερμίδες για σένα; Η έντονη ενασχόληση με την καταμέτρηση θερμίδων είναι το καταλληλότερο μονοπάτι εμφάνισης διαταραχών λήψης τροφής.
Μην αποκλείσεις τρόφιμα ή/και ολόκληρες ομάδες τροφίμων από τη διατροφή σου. Κανένα τρόφιμο και καμία ομάδα τροφίμων δεν απαγορεύεται στη διατροφή μας, εκτός αν υπάρχει αλλεργία ή δυσανεξία! Ο αποκλεισμός τροφών – αργά ή γρήγορα – οδηγεί στην υπερκατανάλωση τους. Δεν αποκλείουμε τρόφιμα – απλώς προσαρμόζουμε την κατανάλωση τους. Η Holland & Barrett παρέχει πλήθος θρεπτικών τροφίμων, πλούσιων σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, με τα οποία μπορούμε να φτιάξουμε πεντανόστιμες αλμυρές και γλυκιές συνταγές, που θα μας κρατήσουν χορτάτους.
Η υγιής σχέση σου με το φαγητό είναι προαπαιτούμενο για την επίτευξη υγιούς σωματικού βάρους μακροπρόθεσμα. Όσες προσπάθειες και να κάνεις σχετικά με τη διαχείριση του βάρους σου, αν δε δουλέψεις τη σχέση σου με το φαγητό, πως το αντιμετωπίζεις, τι πιστεύεις γύρω από αυτό, πως σε κάνει να νιώθεις κλπ, τότε οι προσπάθειες θα συνεχιστούν χωρίς μόνιμο αποτέλεσμα.