Τι είναι η κρεατίνη και γιατί πρέπει να τη χρησιμοποιείτε;

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη δεν είναι τίποτα άλλο από μια οργανική ένωση, η οποία βρίσκεται στα κρέατα και τα ψάρια. Η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων αυτών των τροφών μπορεί να αυξήσει τα φυσικά επίπεδα κρεατίνης. Η κρεατίνη υφίσταται στο σώμα σας και περίπου το 95% αποθηκεύεται στους σκελετικούς μυς ως φωσφορική κρεατίνη (CP). Η φωσφορική κρεατίνη συνδέεται με τη διφωσφορική αδενοσίνη (ADP), μετατρέποντας σε τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), η οποία χρησιμοποιείται για την παροχή ενέργειας στο σώμα σας.

ADP + Φωσφορική Κρεατίνη (CP) = Τριφωσφορική Αδενοσίνη (ATP) ΕΝΕΡΓΕΙΑ

Όταν προπονείστε σε υψηλή ένταση, τα αποθέματα ATP καταρρέουν και μετατρέπονται σε ADP. Πρακτικά το ATP χάνει ένα από τα φωσφορικά μόριά του, που σας παρέχει αυτή τη γρήγορη, εκρηκτική ενέργεια. Η λήψη συμπληρώματος με κρεατίνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα συγκέντρωσης της κρεατίνης στα μυϊκά κύτταρα, επιτρέποντας την γρήγορη αποκατάσταση του ATP. Συνοπτικά, η κρεατίνη είναι φυσική και παρέχει στο σώμα σας ενέργεια.

Από που προέρχεται;

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ένας συνδυασμός 3 αμινοξέων: Γλυκίνη, Μεθειονίνη και Αργινίνη, επομένως δεν υπάρχει τίποτα ασυνήθιστο σε αυτό ή από πού προέρχεται, είναι απλώς μια ένωση αμινοξέων. Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι το πιο επιστημονικά ελεγμένο συμπλήρωμα στην αγορά και έχει αποδεικνύεται διαρκώς. Έτσι μπορείτε να είστε σίγουροι ότι κάνει αυτό που λέει στην ετικέτα.

Σε ποιους απευθύνεται;

Η κρεατίνη μπορεί να ωφελήσει όσους θέλουν να βελτιώσουν τη φυσική τους απόδοση βραχυπρόθεσμα σε άσκηση υψηλής έντασης. Έτσι, τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι για όσους θέλουν να αυξήσουν τη δύναμή τους, να βελτιώσουν την εκρηκτική ισχύ, να προσθέσουν άπαχη μυϊκή μάζα ή/και να βελτιώσουν τη σωματική τους απόδοση.

Ποια κρεατίνη να διαλέξετε;

Υπάρχουν πάρα πολλές μορφές κρεατίνης στην αγορά για να τις αναφέρουμε όλες. Μερικά από τα δημοφιλή που μπορεί να έχετε δει είναι:

Μονοϋδρική Κρεατίνη: η πιο μελετημένη και δοκιμασμένη μορφή κρεατίνης που αυξάνει το ενδοκυτταρικό υγρό αυξάνοντας έτσι τον όγκο των μυών.

Κρεατίνη Αιθυλεστέρα: είναι μια κρεατίνη «χωρίς φουσκώματα» και αναφέρεται ότι δεν προκαλεί κατακράτηση νερού στο στομάχι. Αυτό την καθιστά κατάλληλη για όσους μπορεί να υποφέρουν από το δυσάρεστο φούσκωμα που σχετίζεται με τη Μονοϋδρική Κρεατίνη.

Κρεατίνη Kre-Alkalyn: είναι μια σχετικά νέα μορφή κρεατίνης και λέγεται ότι βρίσκεται στο βέλτιστο επίπεδο pH για μέγιστη απορρόφηση. Τόσο η Κρεατίνη Αιθυλεστέρα όσο και η Κρεατίνη Kre-Alkalyn απαιτούν μικρότερη δόση λόγω της ικανότητάς τους να απορροφώνται από τον οργανισμό με πιο αποτελεσματικό ρυθμό.

Άλλες «ενισχυμένες»  κρεατίνες συνδυάζουν διάφορες μορφές κρεατίνης και πηγών υδατανθράκων για να βοηθήσουν στην παροχή κρεατίνης στους μύς και να βοηθήσουν στην ανάρρωσή σας μετά την άσκηση.

Πότε να λάβετε κρεατίνη;

Δεν υπάρχουν αδιάσειστα στοιχεία που να δηλώνουν διαφορά στον χρόνο λήψης κρεατίνης, εφόσον λαμβάνεται σε καθημερινή βάση. Ωστόσο, η λήψη συμπληρώματος με κρεατίνη μετά την προπόνηση θα τη μεταφέρει στους μύς πιο αποτελεσματικά. Καθώς καταναλώνετε υδατάνθρακες μετά από μια προπόνηση, διασπώνται σε γλυκόζη, η οποία θα λειτουργήσει ως οδηγός και θα οδηγήσει τα θρεπτικά συστατικά (συμπεριλαμβανομένης της κρεατίνης) στους μύς.

Τις ημέρες προπόνησης ανάλογα με τη μορφή της κρεατίνης, πάρτε περίπου 2-5 g με το shake μετά την προπόνηση ή το πρώτο σας γεύμα της ημέρας.

Μπορείτε να λαμβάνετε κρεατίνη όλο το χρόνο, αλλά συνιστάται να κάνετε ένα διάλειμμα κάθε 12 εβδομάδες. Κάντε μια παύση 4 εβδομάδων χωρίς κρεατίνη και χρησιμοποιήστε την έτσι σε σταθερή βάση.

Παρενέργειες;

Η λήψη συμπληρώματος με μονοϋδρική κρεατίνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το ενδοκυτταρικό υγρό. Αυτό δίνει στους μυς σας μια πιο γεμάτη, πρησμένη εμφάνιση και συχνά συγχέεται με την «κατακράτηση νερού». Αυτή η κατακράτηση νερού μέσα στο μυϊκό κύτταρο δεν είναι στην πραγματικότητα κακό, αυτό σημαίνει ότι είστε πιο αναβολικοί (ικανοί να χτίσετε μυς) καθώς έχετε ένα πιο ενυδατωμένο μυϊκό κύτταρο.

Πολλοί σκεπτικιστές συχνά συγχέουν την ενδοκυτταρική (εντός των μυών) κατακράτηση νερού με την κατακράτηση νερού γενικά. Ναι, η κατακράτηση νερού στο στομάχι θα προκαλέσει φούσκωμα και ενόχληση, ωστόσο, η κρεατίνη δεν προκαλεί αυτό το πρόβλημα εκτός εάν λαμβάνετε υψηλές ποσότητες περίπου 20g+ την ημέρα ή/και το συνδυάζετε με υψηλές ποσότητες υδατανθράκων. Ακόμα κι έτσι, δεν θα το βιώσουν όλοι αυτό. Η απλή λύση; Μειώστε τη δόση σας για να μην έχετε την αίσθηση «φουσκώματος».

Η λήψη μιας μερίδας 5g μονοϋδρικής κρεατίνης μία φορά την ημέρα δεν θα πρέπει να προκαλεί καμία ενόχληση. Επιπλέον, μια δόση 5g σε διάστημα 3 εβδομάδων θα ενισχύσει τους μύς σας με τον ίδιο τρόπο που η υπερβολική λήψη των 20g την ημέρα θα έκανε σε μια περίοδο 5 ημερών, αλλά χωρίς το σχετικό φούσκωμα. Έτσι, το ενδοκυτταρικό υγρό (υγρό μέσα στα μυϊκά κύτταρα) που προκαλείται από τη συμπλήρωση με μονοϋδρική κρεατίνη είναι ένα μπόνους καθώς βρίσκεστε σε μια πιο αναβολική κατάσταση.

Υπάρχουν πολλοί άλλοι ισχυρισμοί, όπως η κρεατίνη που προκαλεί ηπατική βλάβη ή προβλήματα στα νεφρά και την καρδιά, αλλά δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι τέτοια ζητήματα έχουν αποδειχθεί αληθή σε σχέση με τα συμπληρώματα κρεατίνης.

Λαμβάνοντας κρεατίνη

Η κρεατίνη έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί καλά παράλληλα με το συμπλήρωμα με βήτα αλανίνη και HMB. Θα συνιστούσαμε ακόμα την καθημερινή πολυβιταμίνη σας. για να υποστηρίξετε τις ανάγκες σας σε μικροθρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνη ορού γάλακτος για να διασφαλίσετε ότι έχετε επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού.

Οι συμβουλές είναι μόνο ενημερωτικές και δεν πρέπει να αντικαθιστούν την ιατρική γνωμάτευση. Επικοινωνήστε με τον γιατρό σας πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε θεραπεία.