Κολλαγόνο: Τι είναι και ποιο είναι το καλύτερο συμπλήρωμα

από Μαρία Κιρμανίδου, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

16 Μαΐ 2024 • 0 min read

Τι είναι το κολλαγόνο;

Το κολλαγόνο αποτελεί το πιο άφθονο δομικό συστατικό του οργανισμού, που υποστηρίζει την υγεία, όχι μόνο της επιδερμίδας μας – όπως πολλοί θα έχετε ακούσει – αλλά και την υγιή δομή των οστών, των αρθρώσεων & των τενόντων. Στην ουσία, πρόκειται για μία από τις πολυπληθέστερες πρωτεΐνες του ανθρώπινου οργανισμού, που στηρίζει το σώμα εσωτερικά και εξωτερικά. Η ποιότητα του δέρματος μας – το οποίο αποτελεί το μεγαλύτερο όργανο του ανθρώπινου οργανισμού – είναι στενά συνδεδεμένη με την ενδογενή παραγωγή κολλαγόνου. Υπάρχουν διάφοροι τύπου κολλαγόνου, με τον τύπο Ι να είναι ο κυρίαρχος τύπος κολλαγόνου επιδερμικά και ο τύπος ΙΙ να αποτελεί περίπου το 90-95% του συνολικού κολλαγόνου, που υπάρχει στο συνδετικό ιστό.

Επιδερμίδα και κολλαγόνο

Το δέρμα αποτελείται από πολλές στιβάδες, με κυριότερες την επιδερμίδα και τη δερμίδα (ή χόριο). Η επιδερμίδα αποτελεί την εξωτερική – εμφανή – στιβάδα του δέρματος μας και η δερμίδα αποτελεί την εσωτερική στιβάδα. Στην δερμίδα, πραγματοποιείται η ενδογενής παραγωγή κολλαγόνου, του σημαντικότερου συστατικού – μαζί με την ελαστίνη & το υαλουρονικό οξύ – που διατηρεί σφριγηλή και ενυδατωμένη την επιδερμίδα μας. Ωστόσο, νεότερα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν πως η ενδογενής παραγωγή κολλαγόνου μειώνεται με την πάροδο της ηλικίας. Και αυτός είναι ο κυριότερος ο λόγος που το δέρμα μας «χάνει» σταδιακά τη νεανική σφριγηλότητα και ελαστικότητα, με αποτέλεσμα την αναπόφευκτη εμφάνιση ρυτίδων και λεπτών γραμμών. Η μειωμένη παραγωγή κολλαγόνου, η οποία είναι άμεσα συνδεδεμένη με τη διαδικασία της γήρανσης, επηρεάζεται από πλήθος παραγόντων, όπως:

Η συνεχόμενη έκθεση μας στους ατμοσφαιρικούς ρύπους και στην ηλιακή ακτινοβολία.
Οι κακές διατροφικές συνήθειες.
Το κάπνισμα.
Η μη σωστή χρήση καλλυντικών και προϊόντων περιποίησης προσώπου.

Κολλαγόνο και Αρθρώσεις

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το κολλαγόνο αποτελεί δομικό συστατικό του συνδετικού ιστού. Συναντάται στους μυς, τις αρθρώσεις, τα οστά, τους τένοντες και τους χόνδρους. Με το πέρας της ηλικίας, δε μειώνεται μόνο η ενδογενής παραγωγή κολλαγόνου τύπου Ι στην επιδερμίδα, αλλά και αυτή του τύπου ΙΙ στους οστεοαρθρικούς ιστούς. Η μειωμένη ενδογενής παραγωγή κολλαγόνου τύπου ΙΙ φαίνεται πως συνδέεται με προοδευτική απώλεια της ανθεκτικότητας, της ευελιξίας και της κινητικότητας των ιστών αυτών.

Συμπληρώματα κολλαγόνου. Αξίζουν;

Η πολύπλευρη φύση του κολλαγόνου το έχει μετατρέψει σε ένα από τα πιο διάσημα συστατικά, τόσο στο χώρο του beauty, ως κύριο συστατικό σε καλλυντικά και προϊόντα περιποίησης προσώπου, όσο και στο χώρο των συμπληρωμάτων διατροφής. Αξίζει, όμως, να δοκιμάσω ένα συμπλήρωμα κολλαγόνου; Κι αν ναι, σε τι μορφή; Το πόσιμο κολλαγόνο, το κολλαγόνο σε ταμπλέτα ή το κολλαγόνο σε σκόνη;

Το κολλαγόνο που χρησιμοποιείται στα συμπληρώματα διατροφής προέρχεται από διάφορες πηγές, όπως βοοειδή, ψάρια, κέλυφος αυγού ή κοτόπουλα ελευθέρας βοσκής, με τις πιο διάσημες πηγές να είναι οι πρώτες δύο. Το κολλαγόνο από βοοειδή και το θαλάσσιο κολλαγόνο είναι από τις πιο βιοδιαθέσιμες και άρα πιο απορροφήσιμες πηγές κολλαγόνου που θα βρούμε στο εμπόριο, με το θαλάσσιο κολλαγόνο να υπερτερεί, ειδικά στην περιεκτικότητα του σε κολλαγόνο τύπου Ι & ΙΙΙ (επιδερμίδα).

Η αποτελεσματικότητα ενός συμπληρώματος κολλαγόνου εξαρτάται:

Από την πηγή προέλευσης.
Από το χρονικό διάστημα που θα το χρησιμοποιήσουμε.
Από τη δοσολογία του.

Πολυάριθμες μελέτες έχουν σημειώσει πολλά υποσχόμενα δεδομένα τόσο σε επίπεδο βελτίωσης της υφής της επιδερμίδας και της μείωσης εμφάνισης ρυτίδων, όσο και σε επίπεδο αναδόμησης και υποστήριξης καταπονημένου οστεοαρθρικού ιστού, αλλά και στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας και της μυϊκής μάζας.

Ναι, καλά μου τα λες όλα αυτά. Αλλά ποιο να επιλέξω;

Υπάρχουν πολλές επιλογές στα συμπληρώματα κολλαγόνου. Κολλαγόνο σε ταμπλέτα, πόσιμο κολλαγόνο, κολλαγόνο σε σκόνη κλπ. Η απορροφησιμότητα του κολλαγόνου εξαρτάται από το είδος του κολλαγόνου (βοοειδές, θαλάσσιο κλπ) και όχι από τη μορφή του. Οι διαφορετικές μορφές υπάρχουν, ώστε να εξυπηρετούν διαφορετικές ανάγκες και να μας καλύπτουν όλους. Άρα, αυτό που μας ενδιαφέρει είναι να επιλέξουμε το κατάλληλο συμπλήρωμα κολλαγόνου που να εξυπηρετεί τις ανάγκες μας, στην κατάλληλη δοσολογία και στη μορφή που μας εξυπηρετεί. H Holland & Barrett διαθέτει πλήθος επιλογών κολλαγόνου σε διαφορετικές μορφές και σε διαφορετικές δοσολογίες. Γι’ αυτό, εσύ που θέλεις:

Να βελτιώσεις την υφή της επιδερμίδας σου.
Να μειώσεις την εμφάνιση ρυτίδων & λεπτών γραμμών.
Να αντιμετωπίσεις αποτελεσματικά την τριχόπτωση.

..μπορείς να επιλέξεις τα συμπληρώματα βοοειδούς και θαλάσσιου κολλαγόνου από 0.5 - 5g, σε οποιαδήποτε μορφή σε εξυπηρετεί, ταμπλέτα, πόσιμο ή σκόνη. Επιπλέον, η Expert σειρά της Holland & Barrett διαθέτει προϊόντα, που περιέχουν την κλινικά μελετημένη μορφή κολλαγόνου Verisol, τα οποία συνδυάζονται με πλήθος συστατικών όπως βιταμίνη C, ψευδάργυρο ή/και υαλουρονικό οξύ, για μέγιστη απορροφησιμότητα και αποδοτικότητα. Επιπλέον, σε επίπεδο αναδόμησης του συνδετικού ιστού, κατευθυνόμαστε σε δοσολογίες >2.5g. Να επισημάνουμε πως η συμπληρωματική χορήγηση πεπτιδίων κολλαγόνου, σε δόσεις 5-20g, σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες καταδεικνύει πολύ θετικά αποτελέσματα σε επίπεδο μείωσης πόνου και φλεγμονής αλλά και ανατροφοδότησης σε επίπεδο αναδόμησης. Γι’ αυτό και εκτός από την υποστήριξη της υφής της επιδερμίδας, σκέψου τη συμπληρωματική χορήγηση κολλαγόνου αν:

Ταλαιπωρείσαι από οστεοαρθρίτιδα, χονδροπάθεια ή ρευματοειδή αρθρίτιδα.
Αν έχεις τραυματιστεί πρόσφατα.
Αν είσαι αθλητής και θέλεις να βοηθήσεις περισσότερο τη μυϊκή αποκατάσταση μετά την άσκηση.
Αν είσαι στην εμμηνόπαυση.
Αν έχεις οστεοπενία/οστεοπόρωση.

Θα πρέπει να επισημανθεί πως η χρήση του συμπληρώματος θα πρέπει να γίνεται με συνέπεια και για τουλάχιστον 60 – 90 μέρες, ώστε να δούμε τις επιθυμητές αλλαγές.

Συμπερασματικά, τα συμπληρώματα κολλαγόνου, για άνδρες και γυναίκες, αποτελούν έναν από τους πιο ασφαλείς και αποτελεσματικούς τρόπους για την υποστήριξη ενός μεγάλου και ευρέος φάσματος αναγκών, όπως η βελτίωση της υγείας του δέρματος και των μαλλιών, καθώς και η υποστήριξη ενός εύκαμπτου και ισχυρότερου συνδετικού ιστού, προσφέροντας μια αποδοτική λύση σε άτομα με οστεοαρθρικές παθήσεις, συμβάλλοντας έτσι στη βελτίωση της ποιότητα ζωής τους.

Επιστημονικές αναφορές

Bolke, L., Schlippe, G., Gerß, J., & Voss, W. (2019). A collagen supplement improves skin hydration, elasticity, roughness, and density: Results of a randomized, placebo-controlled, blind study. Nutrients, 11(10), 2494.

Campos, L. D., Junior, V. D. A. S., Pimentel, J. D., Carregã, G. L. F., & Cazarin, C. B. B. (2023). Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature. Heliyon.

de Miranda, R. B., Weimer, P., & Rossi, R. C. (2021). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta‐analysis. International Journal of Dermatology, 60(12), 1449-1461.

Pu, S. Y., Huang, Y. L., Pu, C. M., Kang, Y. N., Hoang, K. D., Chen, K. H., & Chen, C. (2023). Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 15(9), 2080.