Συμπληρώματα διατροφής για ενέργεια: Ποιο είναι το καλύτερο;

Οι βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να επιδράσουν θετικά στα επίπεδα ενέργειας είναι:

Το σύμπλεγμα βιταμινών Β είναι πολυβιταμίνες που ενισχύουν τα επίπεδα ενέργειας και καλής διάθεσης καθώς, αποτελούν μια ομάδα δέκα απαραίτητων, υδατοδιαλυτών θρεπτικών συστατικών για τον οργανισμό. Αυτές περιλαμβάνουν:

• Θειαμίνη (Β1)
• Ριβοφλαβίνη (Β2)
• Νιασίνη (Β3)
• Χολίνη (Β4)
• Παντοθενικό οξύ (Β5)
• Πυριδοξίνη (Β6)
• Βιοτίνη (Β7)
• Ινοσιτόλη (Β8)
• Φυλλικό οξύ (Β9)
• Κοβαλαμίνη (Β12)

Αυτές οι βιταμίνες συμμετέχουν ενεργά σε διάφορα στάδια του ενεργειακού μεταβολισμού και είναι απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Επειδή απεκκρίνονται μέσω ούρων, απαιτούν καθημερινή αναπλήρωση μέσω της διατροφής.

Οι βιταμίνες Β βρίσκονται σε ποικιλία ζωικών και φυτικών τροφών. Ειδικότερα, τροφές πλούσιες σε αυτές είναι:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Συκώτι
• Πουλερικά
• Αυγά
• Όσπρια
• Θαλασσινά
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Προϊόντα ολικής άλεσης
• Διατροφική μαγιά

Η έλλειψη οποιασδήποτε βιταμίνης του συμπλέγματος Β μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή ενέργειας και να οδηγήσει σε μεταβολικές ανωμαλίες και προβλήματα υγείας, όπως σωματική κόπωση και μειωμένη ψυχική διαύγεια. Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και ήπιες ελλείψεις αυτών των βιταμινών μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα κόπωσης, τα οποία συνήθως βελτιώνονται με τη λήψη συμπληρωμάτων. Δεδομένου ότι τα όργανα που απαιτούν μεγαλύτερη ενέργεια, όπως οι μύες και ο εγκέφαλος, επηρεάζονται άμεσα από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η σωστή ισορροπία τους είναι κρίσιμη για την ενίσχυση της σωματικής και ψυχικής υγείας. Η συμπλήρωσή τους μπορεί να βελτιώσει τη γενική ευημερία, να μειώσει την κόπωση και να ενισχύσει τη γνωστική λειτουργία.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (ΣΗΠ) για τις βιταμίνες του συμπλέγματος B ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τις ειδικές ανάγκες του ατόμου. Επειδή οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β δεν αποθηκεύονται στον οργανισμό καθώς, αποβάλλονται με τα ούρα, θεωρείται ασφαλή η χορήγησή τους. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τη σύσταση του ιατρού σας καθώς και της οδηγίες χρήσης του εκάστοτε συμπληρώματος, καθώς η υπερβολική χρήση τους μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις όπως διάρροια, εξανθήματα και πονοκεφάλους.

Μπορεί ήδη να το έχεις ακούσει σε διαφημίσεις προϊόντων ομορφιάς, ωστόσο, το συνένζυμο Q10 (CoQ10) είναι ένας ενζυμικός παράγοντας, που βρίσκεται φυσικά στον ανθρώπινο οργανισμό και παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο στην κυτταρική παραγωγή ενέργειας. Σκεφτείτε πως αποτελεί συστατικό όλων των κυττάρων του ανθρώπινου οργανισμού, με τις μεγαλύτερες συγκεντρώσεις να βρίσκονται στα όργανα που παράγουν μεγάλα ποσά ενέργειας καθημερινά, όπως η καρδιά, ο εγκέφαλος, το συκώτι, οι πνεύμονες. Ο πρωταγωνιστικός του ρόλος έγκειται στην παραγωγή του «ενεργειακού νομίσματος» για το κύτταρο, της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP) – του κύριου φορέα ενέργειας για τις κυτταρικές λειτουργίες.

Βρίσκεται σε τροφές όπως το κρέας, λιπαρά ψάρια, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σε ορισμένα έλαια (όπως λάδι σόγιας). Παράγεται στον ανθρώπινο οργανισμό, αλλά τα αποθέματά του εξαντλούνται καθώς μεγαλώνει ο άνθρωπος με αποτέλεσμα το σώμα να παράγει σταδιακά λιγότερο CoQ10. Η αναπλήρωσή του κρίνεται αναγκαία καθώς τα χαμηλά του επίπεδα μπορεί να συνδέονται με χρόνιες παθήσεις, όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης τύπου 2 και ορισμένες νευροεκφυλιστικές διαταραχές. Επιπλέον, δρα ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα κύτταρα από βλάβες που προκαλεί το οξειδωτικό στρες.

Υπάρχουν δύο κύριες μορφές του CoQ10: η ουβικινόλη (η ανηγμένη μορφή, πιο κοινή στο αίμα) και η ουβικινόνη (η οξειδωμένη μορφή). Χαμηλά επίπεδα CoQ10 μπορεί να προκύψουν από γενετικές ανωμαλίες, ασθένειες που αυξάνουν τις ανάγκες των ιστών, μιτοχονδριακές παθήσεις, το οξειδωτικό στρες κατά τη γήρανση και τις παρενέργειες από τις στατίνες, όπως η έντονη κόπωση και οι μυϊκοί πόνοι (μυαλγία).

Το CoQ10 μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση ενέργειας και αντοχής στην άσκηση μέσω της μείωσης του οξειδωτικού στρες και της υποστήριξης της μιτοχονδριακής λειτουργίας, μειώνοντας την κούραση και αυξάνοντας την αντοχή των μυών. Με αυτόν τον τρόπο, η συμπλήρωση με CoQ10 μπορεί να συμβάλει στη συνολική βελτίωση της φυσικής αντοχής και της ενεργειακής απόδοσης.

Η συνιστώμενη δόση για το συνένζυμο Q10 (CoQ10) ποικίλλει ανάλογα με τις ανάγκες κάθε ατόμου και τη συγκεκριμένη πάθηση που μπορεί να αντιμετωπίζει. Συνήθως, οι δόσεις κυμαίνονται από 30 έως 600 mg ημερησίως, αν και οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται κατά μέσο όρο 100-200 mg ημερησίως. Σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως για άτομα που λαμβάνουν στατίνες ή έχουν χρόνιες παθήσεις, οι δόσεις αυτές μπορεί να είναι υψηλότερες. Επειδή το CoQ10 είναι λιποδιαλυτό, η απορρόφησή του βελτιώνεται όταν λαμβάνεται με γεύματα που περιέχουν λίπος (πχ ελαιόλαδο).

Για θεραπευτική χρήση και τη διατήρηση σταθερών επιπέδων στο αίμα, συστήνεται συνήθως η λήψη 100-200 mg CoQ10 δύο φορές την ημέρα μαζί με το φαγητό. Απαιτούνται περίπου τρεις εβδομάδες ημερήσιας λήψης για να επιτευχθεί η μέγιστη επιθυμητή συγκέντρωση. Ωστόσο, είναι πάντα σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο συμπλήρωμα για να καθορίσετε την ακριβή δόση που είναι κατάλληλη για εσάς, καθώς η υπερβολική χρήση μπορεί να επηρεάσει την υγεία ή να αλληλεπιδράσει με άλλα φάρμακα.

Το ginseng είναι ένα βότανο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική για τη βελτίωση της ευεξίας και τη μείωση της κόπωσης. Η ποιότητα και η αποτελεσματικότητα της ρίζας του εξαρτώνται από την ωρίμανση του φυτού, που επιτρέπει τον σχηματισμό των δραστικών του ενώσεων, όπως οι τζινσενοσίδες και οι ελευθεροσίδες. Οι ρίζες του ginseng κατατάσσονται ως φρέσκες, λευκές ή κόκκινες, ανάλογα με τη μέθοδο επεξεργασίας. Υπάρχουν 11 τύποι ginseng, με πιο διαδεδομένα τα ασιατικό (Panax ginseng), αμερικανικό (Panax quinquefolius) και σιβηριανό (ελευθερόκοκκος). Το αμερικανικό και το ασιατικό ginseng διαφέρουν στη συγκέντρωση ενεργών συστατικών και στις επιδράσεις τους στον οργανισμό.

Το ginseng αποτελεί συμπλήρωμα για άμεση ενέργεια και αύξηση απόδοσης. Μια ανασκόπηση του 2018 δέκα μελετών, υπέδειξε πως το ginseng μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα της χρόνιας κόπωσης, με αποτελέσματα να φαίνονται ακόμη και σε 15 ημέρες χρήσης σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο. Παρόλα αυτά, περίπου το 40% των κλινικών μελετών δεν έχει καταγράψει λεπτομερώς τις πιθανές παρενέργειες που μπορεί να υπάρχουν.

Η πιο συχνή παρενέργεια περιλαμβάνει τη δυσκολία στον ύπνο και λιγότερο συνηθισμένες είναι οι διαταραχές της εμμήνου ρύσεως, πονοκέφαλος, διάρροια και αυξημένος καρδιακός ρυθμός. Η πιθανότητα των παρενεργειών αυξάνεται όταν γίνεται συστηματική χρήση άνω των έξι μηνών. Η μακροχρόνια χρήση μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητά του, και για αυτό συνιστάται η λήψη σε κύκλους, με διαλείμματα 1-2 εβδομάδων μετά από κάθε 2-3 εβδομάδες χρήσης. Ειδικές προφυλάξεις απαιτούνται για άτομα με διαβήτη, λόγω των επιδράσεών του στα επίπεδα σακχάρου, καθώς και για εκείνους που λαμβάνουν αντιπηκτικά φάρμακα. Το ginseng δεν συνιστάται σε παιδιά, εγκύους και θηλάζουσες, λόγω έλλειψης επαρκών δεδομένων ασφαλείας.

Η επίτευξη ομαλών επιπέδων ενέργειας είναι άκρως σημαντική για τη βελτίωση της ποιότητας ζωής. Αυτό δε θα μπορούσε να γίνει χωρίς τον επαρκή ύπνο, τη σωστή ενυδάτωση, την ισορροπημένη διατροφή καθώς τη διαχείριση του υπερβάλλοντος άγχους της καθημερινότητας. Παράλληλα, σε απαιτητικές περιόδους που συνδυάζουν έντονη πνευματική καθώς και σωματική κόπωση είναι σημαντικό να κρατήσουμε πως η ορθή λήψη συμπληρωμάτων για ορισμένο χρονικό διάστημα, όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το συνένζυμο Q10 και το ginseng, είναι μια προσέγγιση που μπορεί να υποστηρίξει τους έντονους ρυθμούς της καθημερινότητας, με επιστημονικές μελέτες να υποστηρίζουν τα προαναφερθέντα δεδομένα. Η Holland & Barrett παρέχει ποιοτικά συμπληρώματα που περιέχουν αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, εξασφαλίζοντας υψηλές προδιαγραφές και αποτελεσματικότητα για να καλύψετε τις ανάγκες σας για ενέργεια, συγκέντρωση και συνολική ευημερία.

Επιστημονικές αναφορές