Ασβέστιο: Ο πρωταγωνιστής στην υγεία των οστών..και όχι μόνο

Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο που δεν παράγεται στο σώμα, για αυτό η διατροφή είναι η κύρια πηγή ασβεστίου και παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών και των δοντιών. Το ασβέστιο είναι το μέταλλο που βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής λειτουργίας, της πήξης του αίματος και άλλων διεργασιών του σώματος. Το 99% του ασβεστίου στο σώμα αποθηκεύεται στα οστά τα οποία λειτουργούν ως δεξαμενή ασβεστίου από την οποία αντλεί το σώμα για να διατηρείται σε ισορροπία. Το σώμα χρειάζεται επίσης βιταμίνη D για να απορροφήσει και να διατηρήσει τα επίπεδα ασβεστίου. Η βιταμίνη Κ, η βιταμίνη C, το μαγνήσιο, ο φώσφορος, το μαγγάνιο και το βόριο είναι άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών.

Ποιος ο ρόλος του ασβεστίου;

Σχηματισμός & ανθεκτικότητα οστών και δοντιών
Διατήρηση της δύναμης του σώματος
Κίνηση των μυών
Λειτουργία διαφόρων ενζύμων του μεταβολισμού
Διάδοση νευρικών μηνυμάτων μεταξύ του εγκεφάλου
Ομαλή ροή αίματος, καθώς τα αγγεία συστέλλονται
Πρόληψη της μείωσης οστικής πυκνότητας και έτσι προστασία έναντι καταγμάτων ή οστεοπενίας / οστεοπόρωσης
Αντιμετώπιση συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS)

Η οστική πυκνότητα αυξάνεται μέχρι τα 25 έως 30 χρόνια της ζωής, ενώ στη συνέχεια μειώνεται σταδιακά, όσο μεγαλώνουμε. Απαιτείται περισσότερο ασβέστιο σε περιόδους ανάπτυξης στην εφηβική και νεαρή ενήλικη ηλικία για να επιτευχθούν τα μέγιστα επίπεδα οστικής μάζας και να περιοριστεί η οστική απώλεια αργότερα. Υπάρχει αντίστροφη σχέση μεταξύ της πρόσληψης και της απορρόφησης ασβεστίου. Η απορρόφηση του ασβεστίου από τα τρόφιμα είναι περίπου 45% σε προσλήψεις 200 mg/ημέρα, αλλά μόνο 15% όταν οι προσλήψεις είναι μεγαλύτερες από 2.000 mg/ημέρα.

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου;

0–6 μηνών: 200 mg
7-12 μηνών: 260 mg
1-3 ετών: 700 mg
4-8 ετών: 1.000 mg
9-18 ετών: 1.300 mg
19-50 ετών: 1.000 mg
Άνδρες 51-70 ετών: 1.000 mg
Γυναίκες 51-70 ετών: 1.200 mg
70 ετών & άνω: 1.200 mg
Εγκυμοσύνη (14-18 ετών): 1.300 mg
Εγκυμοσύνη (19-50 ετών): 1.000 mg

Η απορρόφηση του ασβεστίου ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο τροφής. Η απορρόφηση του ασβεστίου από τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα είναι περίπου 30%. Ορισμένες ενώσεις στα φυτά (π.χ. οξαλικό οξύ, φυτικό οξύ) μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Ως αποτέλεσμα, η απορρόφηση του ασβεστίου είναι μόνο 5% από το σπανάκι, ενώ είναι πολύ υψηλότερη στο 27% για το γάλα.

Τι μπορεί να προκαλέσει η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου;

Μείωση της αντοχής των οστών που μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση, η οποία χαρακτηρίζεται από εύθραυστα οστά και αυξημένο κίνδυνο πτώσης & καταγμάτων.
Πρόκληση ραχίτιδας στα παιδιά και άλλες διαταραχές των οστών στους ενήλικες, αν και αυτές οι διαταραχές προκαλούνται συχνότερα από ανεπάρκεια βιταμίνης D σε συνδυασμό με ανεπάρκεια ασβεστίου.
Υποασβεστιαιμία: επίπεδο ασβεστίου ορού μικρότερο από 8,5 mg/dL είναι συνήθως αποτέλεσμα ανεπάρκειας βιταμίνης D ή μαγνησίου, μειωμένης παραγωγής παραθυρεοειδικής ορμόνης που οδηγεί σε υποπαραθυρεοειδισμό, μειωμένη οστική απορρόφηση του ασβεστίου.

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε ασβέστιο;

Γιαούρτι: 1 κεσεδάκι 150g, 210 mg
Τυρί Cheddar, 30g, 216 mg
Παρμεζάνα, 50g, 600mg
Σαρδέλες (με το κόκκαλο), σολομός
Εμπλουτισμένα φυτικά υποκατάστατα γάλακτος (γάλα σόγιας)
Ξηροί καρποί και σπόροι
Μπρόκολο
Τόφου
Λάχανο
Όσπρια (φασόλια)
Εμπλουτισμένοι χυμοί και δημητριακά
Καλαμποκάλευρο και τορτίγιες καλαμποκιού

Υπάρχουν φρούτα πλούσια σε ασβέστιο;

Σύκα (φρέσκα & αποξηραμένα)
Παπάγια
Πορτοκάλια

Ποιος διατρέχει κίνδυνο ανεπάρκειας ασβεστίου;

Γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση: Η εμμηνόπαυση οδηγεί σε απώλεια οστικής πυκνότητας επειδή η μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων δυσχεραίνει την απορρόφηση ασβεστίου από τα οστά και αυξάνει την απώλεια ασβεστίου στα ούρα. Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες χάνουν περίπου το 1% της οστικής πυκνότητας τους (BMD) ετησίως μετά την εμμηνόπαυση. Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι αλλαγές οδηγούν σε μειωμένη οστική μάζα και εύθραυστα οστά.
Άτομα που αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα: Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη και όσοι αποφεύγουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων (συμπεριλαμβανομένων των vegans) έχουν υψηλότερο κίνδυνο ανεπαρκούς πρόσληψης ασβεστίου επειδή τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου.
Bουλιμία, ανορεξία και ορισμένες άλλες διατροφικές διαταραχές
Yπερκατανάλωση μαγνησίου
Mακροχρόνια χρήση καθαρτικών
Nεφρική ανεπάρκεια
Παγκρεατίτιδα
Ανεπάρκεια βιταμίνης D

Κίνδυνοι για την υγεία από την υπερβολική πρόσληψη ασβεστίου:

Μειωμένος μυϊκός τόνος
Νεφρική ανεπάρκεια
Υποφωσφαταιμία
Δυσκοιλιότητα
Ναυτία
Απώλεια βάρους
Κόπωση
Πολυουρία
Καρδιακές αρρυθμίες
Υψηλότερος κίνδυνος καρδιαγγειακής θνησιμότητας

Συμπερασματικά

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο στη διατήρηση υγιών οστών και δοντιών, ενώ παράλληλα συμβάλλει στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης και την υγιή λειτουργία του μεταβολισμού, ο οποίος είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή ενέργειας. Επιπλέον, διαδραματίζει βασικό ρόλο στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης και επηρεάζει παράλληλα το πεπτικό σύστημα. Η πρόσληψη ασβεστίου είναι επίσης χρήσιμη σε όλους όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα με την πήξη του αίματος, καθώς συμβάλλει στη βελτιστοποίησή της.

Επιστημονικές αναφορές

Boaventura RM, Mendonca RB, Fonseca FA, Mallozi M, Souza FS, Sarni ROS. (2019). Nutritional status and food intake of children with cow’s milk allergy. Allergol Immunopathol (Madr) ;47:544-50.

Bakaloudi DR, Halloran A, Rippin HL, Oikonomidou AC, Dardavesis TI, Williams J, et al. (2021). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clin Nutr ;40:3503-21.

Bristow SM, Horne AM, Gamble GD, Mihov B, Stewart A, Reid IR. (2019). Dietary calcium intake and bone loss over 6 years in osteopenic postmenopausal women. J Clin Endocrinol Metab ;104:3576-84.

Crandall CJ, Aragaki AK, LeBoff MS, Li W, Wactawski-Wende J, Cauley JA, et al. (2016) Calcium plus vitamin D supplementation and height loss: findings from the Women’s Health Initiative Calcium and Vitamin D clinical trial. Menopause ;23:1277-86.

Gallagher JC, Yalamanchili V, Smith LM. (2012). The effect of vitamin D on calcium absorption in older women. J Clin Endocrinol Metab ;97:3550-6.

Yao X, Hu J, Kong X, Zhu Z. (2020). Association between Dietary calcium intake and bone mineral density in older adults. Ecol Food Nutr :1-12

Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, Brorby GP, Britt J, Myers E, et al. (2017). Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol ;109:585-648.