Οστεοπόρωση: 3 τρόποι για να την προλάβουμε

Διαβάζω στο ενημερωτικό φυλλάδιο του Διεθνούς Οργανισμού Οστεοπόρωσης πως «ένα φτέρνισμα μπορεί να προκαλέσει κάταγμα σε άτομα που ήδη έχουν αναπτύξει σοβαρή οστεοπόρωση». Κι όμως...καλά διάβασες!

Oστεοπόρωση: Τι είναι;

Η οστεοπόρωση αποτελεί την πιο συχνά εμφανιζόμενη νόσο των οστών, η οποία χαρακτηρίζεται από αλλαγή της αρχιτεκτονικής του σκελετού και σταδιακή εμφάνιση «πόρων» στα οστά, εικόνα που προσομοιάζει με «σφουγγάρι». Ύπουλα και σιωπηλά αναπτύσσεται, καθώς δε μας προειδοποιεί με πόνο ή άλλα συμπτώματα, αλλά μπορεί να πρωτοέρθει στην αντίληψη μας με ένα κάταγμα, που θα εμφανιστεί μετά την ηλικία των 45-50 ετών, από μία κίνηση που δε θα μπορούσαμε να φανταστούμε ότι μπορεί να προκαλέσει κάταγμα, όπως μία απότομη κίνηση, η άρση ενός αντικειμένου με υψηλό βάρος ή ακόμα και..μια σφιχτή αγκαλιά. Η εμφάνιση – επομένως – ενός οστεοπορωτικού κατάγματος είναι ένας αρκετά συχνός τρόπος που κάποιος μπορεί να αντιληφθεί πως πάσχει από οστεοπόρωση.

Κινδυνεύουν όλοι; Ποιοι είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν οστεοπόρωση;

Όλοι – ανεξαιρέτως – μετά την ηλικία των 50 ετών έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να αναπτύξουμε οστεοπόρωση. Η ηλικία είναι ένας από τους παράγοντες που δεν μπορούμε να επηρεάσουμε. Στους μη τροποποιήσιμους παράγοντες κινδύνου, ανήκουν το γυναικείο φύλο, καθώς και η λευκή φυλή. Οι γυναίκες σε σχέση με τους άντρες βρίσκονται σε πιο ευάλωτη θέση καθώς οι ορμονικές μεταβολές που πραγματοποιούνται κατά τη διάρκεια της κλιμακτηρίου και της εμμηνόπαυσης μπορούν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην οστική υγεία των γυναικών, με τη σταδιακή μείωση των οιστρογόνων να αυξάνει την απέκκριση του κυριότερου συστατικού που διαμορφώνει το σκελετό…του ασβεστίου και να συμβάλλει στην ευαλωτότητα της οστικής υγείας.

Οστεοπόρωση και αλλαγές τρόπου ζωής

Ωστόσο, όπως τείνουμε να αναφέρουμε στην πλειονότητα της αρθρογραφίας μας, εκτός από τους μη τροποποιήσιμους παράγοντες (ναι, δε μπορούμε να σταματήσουμε να μεγαλώνουμε..), υπάρχουν παράγοντες που μπορούμε να τροποποιήσουμε και να τους στρέψουμε υπέρ μας, ειδικά αν:

Έχουμε ξεπεράσει την ηλικία των 50 ετών (άνδρες & γυναίκες).
Είμαστε γυναίκες, ειδικότερα στο στάδιο της κλιμακτηρίου και της εμμηνόπαυσης.
Οι γονείς ή οι παππούδες έπασχαν από οστεοπενία/οστεοπόρωση.
Πάσχουμε από διαβήτη, διαταραχές του θυρεοειδούς, δυσανεξία στη λακτόζη ή ρευματοειδή αρθρίτιδα. Πλήθος ασθενειών έχει συσχετιστεί με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης.
Έχουμε υποστεί τουλάχιστον ένα κάταγμα, μετά τα 45-50 έτη.
Δεν καταναλώνουμε επαρκές ασβέστιο και βιταμίνη D.
Δεν ασκούμαστε.
Καπνίζουμε.
Έχουμε ιδιαίτερα χαμηλό σωματικό βάρος (ΔΜΣ < 20kg/m²).
Λαμβάνουμε χρόνια ορισμένα είδη φαρμάκων, όπως τα γλυκοκορτικοειδή.
Πίνουμε αρκετό αλκοόλ (παραπάνω από 1 ποτό τη μέρα για τις γυναίκες και πάνω από 2 για τους άντρες).
Είμαστε φαν του αλμυρού φαγητού (το υπερβολικό νάτριο αυξάνει το ρυθμό απώλειας ασβεστίου).
Καταναλώνουμε πάνω από 3-4 κούπες καφέ τη μέρα (η υπερβολική καφεΐνη επίσης αυξάνει το απεκκρινόμενο ασβέστιο).
Συνυπάρχουν περισσότερα από 2-3 bullet, λάβετε άμεσα δράση, καθώς η οστεοπενία και η οστεοπόρωση μπορούν να προληφθούν!

Ενώ υπάρχουν φαρμακευτικές συστάσεις, που προτείνονται στην οστεοπενία (ένα στάδιο πριν την οστεοπόρωση) και στην οστεοπόρωση, μας δίνεται η δυνατότητα να προλάβουμε τις καταστάσεις αυτές. Γιατί, λοιπόν, να μη δράσουμε προληπτικά, ώστε να φροντίσουμε να μην εμφανιστούν;

Παρακάτω, οι προτεινόμενες 3 αλλαγές στον τρόπο ζωής μας, μπορούν να συμβάλλουν στην πρόληψη εμφάνισης οστεοπενίας και οστεοπόρωσης, αλλά και στη μείωση της οστικής απώλειας σε ασθενείς με οστεοπόρωση, καθώς συμβάλλουν στην προστασία της δομικής ακεραιότητας του σκελετού μας.

Άσκηση. Η άσκηση είναι ο μεγαλύτερος εχθρός της οστεοπόρωσης. Το απλό καθημερινό περπάτημα των 30 λεπτών, σε συνδυασμό με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της προστασίας των οστών…ιδίως ενώ μεγαλώνουμε!
Αλκοόλ, καφεΐνη και αλάτι..με μέτρο! Ενώ οι κυριότερες διατροφικές συμβουλές βρίσκονται στο βήμα 3, ο μετριασμός της κατανάλωσης αλκοόλ, καφεΐνης και αλατιού (νατρίου), βοηθά τον οργανισμό να μην αποβάλλει παραπάνω ασβέστιο από το επιθυμητό, διατηρώντας την ακεραιότητα των οστών μας. Και προσοχή στις υπερβολές! Δεν εννοούμε να κοπούν μαχαίρι! Και το μέτρο…θέλει μέτρο!
Διατροφή και οστεοπόρωση. Το μέτρο στο αλάτι, την καφεΐνη και το αλκοόλ, είναι σημαντικό να συνοδευτεί από την αύξηση της κατανάλωσης ασβεστίου, βιταμίνης D, βιταμίνης Κ και μαγνησίου.

Ασβέστιο. Το Νο1 συστατικό που πρέπει να φροντίσουμε να λαμβάνουμε σε επάρκεια. Πλούσιες διατροφικές πηγές ασβεστίου αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα (πλήρη ή χαμηλά σε λιπαρά), τα μικρά ψάρια με το κόκκαλο, το μπρόκολο, τα ανάλατα αμύγδαλα (άρα και το αμυγδαλοβούτυρο), το σουσάμι (άρα και το ταχίνι), όσπρια όπως τα φασόλια, το μπρόκολο και τα πράσινα λαχανικά, τα αποξηραμένα σύκα καθώς και τα φυτικά υποκατάστατα γάλακτος, εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Το απαιτούμενο ασβέστιο που χρειάζεται να λαμβάνει μια γυναίκα μετά την εμμηνόπαυση που δεν υπόκειται σε ορμονοθεραπεία (ή ένας άντρας άνω των 65 ετών), ανέρχεται στα 1200mg ημερησίως, ποσό ίσο με 4 φλιτζάνια γάλα!

Extra tip: Αποφύγετε τα τελείως άπαχα γαλακτοκομικά (0%) καθώς απαιτείται η παρουσία λιπαρών, για να απορροφηθεί η βιταμίνη D!

Βιταμίνη D. Για να καταφέρει το ασβέστιο που καταναλώνουμε να «φτάσει» στα οστά, πρέπει να δεσμευτεί από τη βιταμίνη D και να μεταφερθεί με τη βοήθεια της βιταμίνης Κ. Το 80% της βιταμίνης D παράγεται μέσω της ηλιακής ακτινοβολίας, ενώ μόλις το 20% μπορεί να ληφθεί μέσω της διατροφής από συγκεκριμένες πηγές, όπως ο κρόκος αυγού, τα μανιτάρια και τα λιπαρά ψάρια. Ωστόσο, ένα πολύ μεγάλο μέρος του Ελληνικού πληθυσμού παρουσιάζει έλλειψη βιταμίνης D, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης. Ανατρέξτε στο σχετικό άρθρο μας για τη βιταμίνη D για περισσότερα!

Τα συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης D αποτελούν μία καλά ανεκτή και αποτελεσματική επιλογή σε άτομα που δυσκολεύονται να φτάσουν τη συνιστώμενη πρόσληψη. Η πρόσφατη ανασκόπηση των Αλμπάνη και συνεργατών σημείωσε πως η χρήση συμπληρωμάτων ασβεστίου-βιταμίνης D μείωσε σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης κατάγματος ισχίου, ενώ η επιστημονική ομάδα των Rossini και συνεργατών από τη γειτονική Ιταλία αναφέρει πως η συμπληρωματική χορήγηση 1200mg ασβεστίου & 800 IU βιταμίνης D₃ μείωσε σημαντικά το ρυθμό οστικής απώλειας, λόγω λήψης γλυκοκορτικοειδών.

Βιταμίνη Κ. Η βιταμίνη – «τροχονόμος» του ασβεστίου, η οποία το κατευθύνει προς τα οστά, όπου και θα απορροφηθεί με τη βοήθεια της βιταμίνης D. Οι πλουσιότερες διατροφικές πηγές είναι τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο και το κουνουπίδι.
Μαγνήσιο. Το μέταλλο, με πλήθος λειτουργιών στο σώμα, το οποίο παίζει καίριο ρόλο στην οστική υγεία, καθώς αποτελεί συστατικό των οστών, καθώς και συμπαράγοντα του μεταβολισμού της βιταμίνης D (με άλλα λόγια πρέπει να το λαμβάνουμε σε επάρκεια, ώστε να μπορέσει η βιταμίνη D να κάνει τη δουλειά της!). Μάθε περισσότερα για το μαγνήσιο εδώ.

Τέλος, πολλά υποσχόμενα δεδομένα σημειώνει η χορήγηση συμπληρωμάτων πεπτιδίων κολλαγόνου, συστατικό με άπειρα οφέλη στην υγεία μας, όπως έχουμε συζητήσει σε προηγούμενο άρθρο. Φαίνεται, λοιπόν, πως το συμπλήρωμα πεπτιδίων κολλαγόνου υποστηρίζει την αντοχή των οστών και μπορεί να δράσει προστατευτικά έναντι της οστεοπενίας και της οστεοπόρωσης, καθώς έχει συσχετιστεί θετικά με αυξημένη οστική πυκνότητα, σε πρόσφατη ανασκόπηση που μελέτησε την επίδραση του κολλαγόνου στον οστεοαρθρικό ιστό.

Μάθε περισσότερα για το κολλαγόνο εδώ.

Συμπερασματικά

Η οστεοπόρωση αποτελεί μία πολύ συχνά εμφανιζόμενη νόσο, με τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση να αποτελούν μία από τις πιο ευάλωτες ομάδες. Ωστόσο, είναι μία κατάσταση που μπορούμε, λαμβάνοντας τα κατάλληλα μέτρα, να προλάβουμε να μην εμφανιστεί, ούτως ώστε η ποιότητα ζωής μας να είναι η καλύτερη δυνατή. Σύμμαχοι μας σε αυτή την προσπάθεια είναι η ένταξη άσκησης, ο μετριασμός της κατανάλωσης αλατιού, καφεΐνης και αλκοόλ καθώς και η αύξηση της κατανάλωσης ασβεστίου και βιταμίνης D. Σε συνδυασμό με τις τακτικές που συζητήσαμε, η χορήγηση συμπληρωμάτων για την ενίσχυση της υγείας των οστών, ιδίως ασβεστίου και βιταμίνης D₃, αποτελεί μία ασφαλή και καλά ανεκτή επιλογή, η οποία θα συμπληρώσει την προσπάθεια μας, ώστε να κρατήσουμε τα θεμέλια μας γερά.

Επιστημονικές Αναφορές

Campos, L. D., Junior, V. D. A. S., Pimentel, J. D., Carregã, G. L. F., & Cazarin, C. B. B. (2023). Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature. Heliyon, 9(4).

Eleni, A., & Panagiotis, P. (2020). A systematic review and meta-analysis of vitamin D and calcium in preventing osteoporotic fractures. Clinical rheumatology, 39(12), 3571-3579.

IOF, International Osteoporosis Foundation, 2019.

Kling, J. M., Clarke, B. L., & Sandhu, N. P. (2014). Osteoporosis prevention, screening, and treatment: a review. Journal of women's health, 23(7), 563-572.

Rossini, M., Adami, S., Bertoldo, F., Diacinti, D., Gatti, D., Giannini, S., ... & Isaia, G. C. (2016). Guidelines for the diagnosis, prevention and management of osteoporosis. Reumatismo, 68(1), 1-39.