Δυσκοιλιότητα: Αιτίες εμφάνισης & φυσικοί τρόποι αντιμετώπισης

Νιώθεις πως το τελευταίο χρονικό διάστημα δεν ανακουφίζεσαι όσο χρειάζεσαι στην τουαλέτα; Μήπως από τότε που θυμάσαι τον εαυτό σου ισχύει κάτι τέτοιο; Μην αγχώνεσαι, δεν είσαι μόνος/μόνη σε αυτό. Το λειτουργικό σύμπτωμα της δυσκοιλιότητας είναι αρκετό συχνό φαινόμενο, επηρεάζοντας περίπου το 19% του παγκόσμιου πληθυσμού. Για το λόγο αυτό, αποφασίσαμε να μιλήσουμε σε αυτό το άρθρο για το που μπορεί να οφείλεται η εμφάνιση της δυσκοιλιότητας αλλά και πως μπορούμε να απαλλαγούμε από αυτή με φυσικούς τρόπους αντιμετώπισης. Πάμε να τα πάρουμε από την αρχή…

Τι είναι η δυσκοιλιότητα;

Αν είσαι συνηθισμένος/η να επισκέπτεσαι κάθε μέρα την τουαλέτα και για μία μέρα δεν έχεις πάει καθόλου ή απλά έχουν αραιώσει λίγο οι κενώσεις, τότε το σύμπτωμα αυτό είναι μάλλον παροδικό και θα επανέλθεις σύντομα.

Η δυσκοιλιότητα αποτελεί λειτουργικό σύμπτωμα, το οποίο χαρακτηρίζεται από την εμφάνιση και συνύπαρξη 2 ή και περισσότερων από τα παρακάτω χαρακτηριστικά της κένωσης, τα οποία παρατηρούνται για τουλάχιστον 3 μήνες και η έναρξη τους χρονολογείται το τελευταίο εξάμηνο:

Ατελής κένωση (αίσθημα πως δεν έχω «αδειάσει» πλήρως σε συχνότητα 1 στις 4 κενώσεις)
Δυσκολία στην κένωση, συνοδευόμενη από κοιλιακό πόνο.
Αίσθημα ορθοπρωκτικής απόφραξης
Μειωμένη συχνότητα κενώσεων ανά εβδομάδα (1-2 κενώσεις/εβδομάδα)

Ποιοι είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν δυσκοιλιότητα; Ποια τα αίτια εμφάνισης;

Η πλειοψηφία των ατόμων που πάσχουν από το δυσάρεστο σύμπτωμα της δυσκοιλιότητας είναι γυναίκες. Τα υψηλότερα ποσοστά εμφάνισης παρατηρούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της εμμηνόπαυσης λόγω ορμονικών μεταβολών, ενώ συνυπάρχει συχνά με το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (που πάλι πρωταγωνιστούμε κορίτσια..). Επιπλέον, οι ηλικιωμένοι είναι ακόμα μια ηλικιακή ομάδα που πλήττεται, όπου μειώνεται φυσιολογικά με την ηλικία η κινητικότητα του εντέρου. Τέλος, η παρουσία νευρολογικών και ψυχολογικών διαταραχές όπως η κατάθλιψη καθώς και η λήψη συγκεκριμένων φαρμάκων έχουν επίσης συσχετιστεί με τη συνύπαρξη δυσκοιλιότητας.

Δυσκοιλιότητα & διατροφική αντιμετώπιση

Η αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας προϋποθέτει τροποποίηση των διατροφικών μας συνηθειών, αύξηση της πρόσληψης υγρών και ένταξη φυσικής δραστηριότητας στην καθημερινότητας μας. Η καθιστική ζωή δεν ευνοεί την κινητικότητα του εντέρου, γι’αυτό και η ένταξη κίνησης στη μορφή που ευχαριστεί τον καθένα είναι απαραίτητη αλλαγή, ώστε να αυξηθεί και να κινητοποιηθεί η κινητικότητα του εντέρου μας.

Τι μπορούμε, λοιπόν, να κάνουμε διατροφικά ώστε να αντιμετωπίσουμε αποτελεσματικά την δυσκοιλιότητα; Υπάρχουν τροφές για δυσκοιλιότητα που μπορούν να ενισχύσουν την επισκεψιμότητα μας στην τουαλέτα;

Ενυδάτωση

Ο χρυσός κανόνας της δυσκοιλιότητας είναι η αύξηση της κατανάλωσης νερού και γενικότερα υγρών. Ένα πολύ κοινό «λάθος» που παρατηρείται σε άτομα με δυσκοιλιότητα είναι πως δεν καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες νερού. SOS ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες, όπου οι ανάγκες σε νερό αυξάνονται και η μη επαρκής κατανάλωση μπορεί να επιδεινώσει ακόμα περισσότερο τη δυσκοιλιότητα. Ενισχύστε λοιπόν την κατανάλωση υγρών με αφεψήματα χωρίς ζάχαρη και δροσιστικά smoothie από φρούτα και λαχανικά!

Αύξηση κατανάλωσης φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες αποτελούν είδος υδατανθράκων, οι οποίες πέπτονται σε μικρό βαθμό από το γαστρεντερικό σωλήνα και παρέχουν πλήθος οφελών στην υγεία μας. Μία από τις σημαντικότερες δράσεις τους είναι πως φτάνουν σχεδόν «αναλλοίωτες» στο παχύ μας έντερο, αποτελώντας «τροφή» για τα καλά μας βακτήρια, των οποίων η επιβίωση έχει πολύ σημαντικό αντίκτυπο όχι μόνο στην υγεία του εντέρου, αλλά στην υγεία μας συνολικά. Είναι στο χέρι μας να τους παρέχουμε την ποιοτικότερη «τροφή» που μπορούμε, δηλαδή ποικιλία φυτικών ινών, τις οποίες θα βρούμε:

Σε φρούτα. Επιλέξτε ως σνακ πολύχρωμα φρούτα εποχής και δώστε έμφαση σε φρούτα με τη φλούδα, εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, καθώς και φρούτα πλούσια σε σορβιτόλη, όπως το μήλο και το δαμάσκηνο, τα οποία έχουν ήπια καθαρκτική δράση.
Σε προϊόντα ολικής, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής, τα δημητριακά τύπου all bran καθώς και τα ψευδοδημητριακά, όπως πλιγούρι, φαγόπυρο, κινόα.
Σε λαχανικά. Συνοδεύστε το μεσημεριανό και το βραδινό σας πάντα με πολύχρωμη σαλάτα εποχής.
Σε ξηρούς καρπούς και σπόρους. Δώστε έμφαση στο λιναρόσπορο και τους σπόρους chia, οι οποίοι περιέχουν αξιόλογες ποσότητες διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών, οι οποίες συμβάλλουν στην κινητικότητα του εντέρου, διευκολύνοντας τη διέλευση των κοπράνων.
Σε όσπρια. Δοκιμάστε τα σε παραλλαγές, όπως ζυμαρικά οσπρίων ή ως βασικό συστατικό σε δροσιστικές καλοκαιρινές σαλάτες.

Extra tip: Η κατανάλωση πρωινού φαίνεται πως συμβάλλει στην ενεργοποίηση του γαστροκολικού αντανακλαστικού, οπότε σκέψου να εντάξεις ένα θρεπτικό και γευστικό πρωινό στην καθημερινότητά σου!

Συμπληρώματα διατροφής και δυσκοιλιότητα

Σε συνδυασμό με την ένταξη της άσκησης, την ενίσχυση της ενυδάτωσης και τη σταδιακή αύξηση των φυτικών ινών στη διατροφή μας, υπάρχουν ορισμένα συμπληρώματα, που μπορούν να συμβάλλουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας και να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής.

Συμπλήρωμα ψυλλίου. Το ψύλλιο αποτελεί μίγμα διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών, το οποίο μπορεί να ενισχύσει τη συνολική ημερήσια αύξηση των φυτικών ινών, συμβάλλοντας στην πιο γρήγορη και αποτελεσματική ανακούφιση. Ξεκινήστε με 2-3 κάψουλες τη μέρα για τις πρώτες εβδομάδες χρήσης, κι αν παρατηρήσετε ότι αυτή η ποσότητα είναι ικανοποιητική, διατηρήστε την. Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τη δοσολογία έως ότου βρείτε τη δοσολογία, που είναι αποτελεσματική σε εσάς (έως 6 κάψουλες τη μέρα).

Προσοχή! Χρειαζόμαστε επαρκή ενυδάτωση, για να μπορέσει να λειτουργήσουν υπέρ μας οι φυτικές ίνες!

Συμπλήρωμα προβιοτικών. Έχουμε ξανααναφερθεί στο παρελθόν στα προβιοτικά, τα οποία αποτελούν προϊόντα με έτοιμα καλά βακτήρια, που ενισχύουν την εντερική μικροχλωρίδα, συμβάλλοντας στην υγεία του εντέρου. Αν δεν έχετε ξαναδοκιμάσει συμπλήρωμα προβιοτικών, ξεκινήστε με μικρό αριθμό βακτηριακών στελεχών και έπειτα αυξήστε έως ότου καταλήξετε στο κατάλληλο προϊόν για εσάς. Μην ξεχνάτε πως για να διαπιστώσετε αν ένα συμπλήρωμα προβιοτικών είναι αποτελεσματικό θα πρέπει να το χρησιμοποιήσετε με συνέπεια για 8 εβδομάδες.

Extra tip: Φροντίστε το συμπλήρωμα προβιοτικών που θα επιλέξετε να περιέχει οικογένειες μπιφιδοβακτηρίων (Bifidobacteria), γένος βακτηρίων που έχει συσχετιστεί με βελτιωμένη γαστρεντερική κινητικότητα.

Συμπλήρωμα μαγνησίου. Το μαγνήσιο – και ειδικότερα το οξείδιο του μαγνησίου – αποτελεί πολύ γνωστό συστατικό σε προϊόντα που προορίζονται για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, λόγω της ήπιας καθαρκτικής του δράσης.
Συμπλήρωμα αλόης. Η αλόη αποτελεί φυτό, πλούσιο σε πρεβιοτικά, το οποίο έχει συσχετιστεί με αύξηση των μπιφιδοβακτηρίων στην εντερική μικροχλωρίδα. Αν και τα επιστημονικά δεδομένα δεν έχουν επιβεβαιωθεί, αποτελεί μία πιθανή προσωρινή λύση είτε σε μορφή ταμπλέτας, είτε σε πόσιμη μορφή, η οποία μπορεί να συμβάλλει αποτελεσματικά στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Ωστόσο, η μακροχρόνια χρήση αλόης, (>3 μήνες) δε συστήνεται.

Συμπερασματικά

Η δυσκοιλιότητα αποτελεί πολύ συχνά αναφερόμενο σύμπτωμα, ειδικά στο γυναικείο πληθυσμό. Για την αντιμετώπισή της, θα πρέπει να δώσουμε έμφαση στην ολιστική προσέγγισή της, φροντίζοντας την ένταξη άσκησης στην καθημερινότητα μας, την ενίσχυση της ενυδάτωσης και τη βελτίωση των διατροφικών μας συνηθειών. Η Holland & Barrett προσφέρει ολιστικές λύσεις για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, μέσω συμπληρωμάτων διατροφής με φυσικά συστατικά, καθώς και μέσω τροφών, πλούσιων σε φυτικές ίνες.

Και μην ξεχνάς πως η υγεία του εντέρου αντικατοπτρίζει τη συνολική υγεία του οργανισμού! Γι’αυτό μην αμελείς τη φροντίδα του!

Επιστημονικές Αναφορές

ΕΛΙΓΑΣΤ, Ελληνικό Ίδρυμα Γαστρεντερολογίας & Διατροφής

Dortaj, S. (2022). A Narrative Review on the Natural Remedies Used in the Prevention and Symptomatic Treatment of Constipation in the Middle East. Herbal Medicines Journal (Herb Med J), 7(4), 158-165.

Van Der Schoot, A., Drysdale, C., Whelan, K., & Dimidi, E. (2022). The effect of fiber supplementation on chronic constipation in adults: an updated systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 116(4), 953-969.

Włodarczyk, J., Waśniewska, A., Fichna, J., Dziki, A., Dziki, Ł., & Włodarczyk, M. (2021). Current overview on clinical management of chronic constipation. Journal of Clinical Medicine, 10(8), 1738.