Η αύξηση του σωματικού βάρους είναι μια διαδικασία που απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή καθώς φαίνεται απλή, αλλά δεν είναι, για δύο σημαντικούς λόγους. Ο πρώτος λόγος είναι ότι όταν ένα άτομο παίρνει βάρος, έχει σημασία τι πραγματικά παίρνει. Κερδίζει μυς, λίπος ή υγρά; Ο μόνος τρόπος για να εντοπιστεί αυτό είναι να γίνει ανάλυση σύστασης σώματος (λιπομέτρηση). Στην ανάλυση σύστασης σώματος, προσδιορίζονται τα βασικά επίπεδα όλων αυτών και επαναξιολογούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ένας δεύτερος και εξίσου σημαντικός λόγος είναι ότι οι άνθρωποι που προσπαθούν να πάρουν βάρος δυσκολεύονται να «τρώνε απλώς πολύ», όπως είναι η κοινή πρακτική, και πρέπει να είναι προσεκτικοί ώστε να ανέχονται σταδιακές αλλαγές στον όγκο και την ενεργειακή πρόσληψη. Όλα αυτά προσαρμόζονται στρατηγικά μέσω εξατομικευμένου διατροφικού πλάνου.
Συχνές ερωτήσεις για την αύξηση βάρους
Διατροφή για αύξηση βάρους: Τι πρέπει να προσέξω;
Αυξήστε την ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη κατά περίπου 500 θερμίδες. Η αύξηση του βάρους δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 0,5-1 kg ανά εβδομάδα.
Τρώτε μικρότερα, συχνότερα γεύματα και ποικιλία τροφίμων. ΠΡΟΣΟΧΗ: Μειώστε τις μερίδες εάν έχετε φούσκωμα, κοιλιακή διάταση ή διάρροια.
Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές όπως φυστικοβούτυρο, ταχίνι, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σουσάμι, λιναρόσπορο και ηλιόσπορο.
Κρατήστε το μέγεθος της σαλάτας σχετικά μικρό και καταναλώστε περισσότερα άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Πίνετε πολλά υγρά εκτός από νερό, όπως γάλα, χυμούς, smoothies, milkshakes και σούπες.
Αντικαταστήστε τα ανθυγιεινά σνακ με ξηρούς καρπούς, πλιγούρι βρώμης, παστέλι, αποξηραμένα φρούτα, χαλβά και μαύρη σοκολάτα.
Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο σε όλα τα φαγητά και τις σαλάτες. Σημείωση: Η πρόσληψη λίπους πρέπει να περιορίζεται στο 30% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης, δηλαδή περίπου 80-100 γραμμάρια λίπους την ημέρα.
Πρωτεΐνη για αύξηση βάρους: Ποιες είναι οι ιδιότητές της;
Οι πρωτεΐνες για αύξηση βάρους είναι ευεργετικές για την ανάπτυξη των μυών. Οι πρωτεΐνες για αύξηση βάρους έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από άλλες πρωτεΐνες όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η καζεΐνη και η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Ωστόσο, μπορεί επίσης να περιέχουν διάφορα άλλα ωφέλιμα συστατικά. Συνήθως περιέχουν ένα μείγμα διαφορετικών πηγών πρωτεΐνης.
Τι βοηθάει την αύξηση βάρους;
Μην παραλείπετε γεύματα. Προσπαθήστε να τρώτε πέντε γεύματα την ημέρα, ακόμη και αν τα γεύματά σας είναι μικρά.
Αυξήστε την ποσότητα όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό μπορεί να μην είναι εφικτό αμέσως, αλλά είναι μια αρχή!
Επιλέξτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και τα αλείμματα. Αυτά είναι τρόφιμα με υψηλή θερμιδική πυκνότητα και σε μικρές ποσότητες μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ποσότητας ενέργειας που καταναλώνετε.
Αποφύγετε να πίνετε νερό με τα γεύματα και αφήστε χώρο για φαγητό.
Προσθέστε υγρά ροφήματα, όπως smoothies, στα γεύματα.
Μάθετε να αναγνωρίζετε τα σημάδια της πείνας. Έχουμε την τάση να αγνοούμε τα σημάδια που μας δίνει το σώμα μας (όπως η πείνα) επειδή έχουμε άλλες προτεραιότητες.
Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο κάθε δύο ώρες για να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας να φάει.
Κάντε τα γεύματα πιο ελκυστικά. Δοκιμάστε νέες συνταγές, εφοδιάστε το ψυγείο σας με τα αγαπημένα σας τρόφιμα, επισκεφθείτε συχνά τα αγαπημένα σας εστιατόρια.
