Ιδανικό Βάρος: Είναι τελικά η διαχείριση βάρους τόσο πολύπλοκη όσο φαίνεται;

Διατροφικές συνήθειες και απώλεια βάρους

Οι διατροφικές επιλογές μας προσδιορίζουν τις διατροφικές μας συνήθειες, οι οποίες μακροπρόθεσμα επηρεάζουν την πρόσληψη ή απώλεια βάρους ή συντηρούν το βάρος μας. Τι σημαίνει αυτό; Πως ένα μεμονωμένο τρόφιμο ή ένα γεύμα ποτέ δε μας «αδυνατίζει» ή δε μας «παχαίνει». Οι διατροφικές μας συνήθειες, δηλαδή το τι συνηθίζουμε να καταναλώνουμε συνολικά σε ένα εύλογο Χ χρονικό διάστημα είναι αυτό που θα πάρει τη σκυτάλη και θα δείξει ένα Χ νούμερο στη ζυγαριά.

Οι 5 σημαντικότεροι παράγοντες για την απώλεια βάρους

Θέλουμε να δώσετε έμφαση στην πρόταση που σας υπογραμμίσαμε γιατί εκεί αρχίζει η πολυπαραγοντική φύση της διαχείρισης βάρους. Οι παράγοντες, λοιπόν, που επηρεάζουν τις διατροφικές επιλογές και άρα τις διατροφικές μας συνήθειες είναι πολλοί. Βασικός πυλώνας της προσπάθειας ενός ατόμου στην επιτυχημένη απώλεια βάρους είναι το άτομο να βρίσκεται υπό ενεργειακό έλλειμμα, δηλαδή να τρώει λίγο λιγότερο από αυτό που του αναλογεί για ένα Χ χρονικό διάστημα, φυσικά υπό την καθοδήγηση εξειδικευμένου διαιτολόγου. Με άλλα λόγια, το σύνολο των θερμίδων μέσα στη μέρα του και κατ’επέκταση στους επόμενους μήνες να είναι μικρότερο από αυτό που θα συντηρούσε το βάρος του. Κατά τη διάρκεια αυτής της προσπάθειας, υπάρχουν παράγοντες που παίζουν σημαντικό ρόλο στον ρυθμό απώλειας βάρους είτε μέσω της διατροφικής πρόσληψης είτε μέσω άλλων βιοχημικών «μονοπατιών».

• Ύπνος. 7-9 ώρες καθημερινού καλού και ποιοτικού ύπνου αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της επιτυχημένης απώλειας βάρους. Έρευνες έχουν καταδείξει τη σημαντική δράση του ύπνου στην απώλεια βάρους, καθώς φαίνεται πως ο ανεπαρκής και μη ποιοτικός ύπνος αυξάνει την επιθυμία μας για τρόφιμα, υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, λίπος και αλάτι. Επιπλέον, αν αργούμε να κοιμηθούμε δε δίνουμε τη δυνατότητα στο μεταβολισμό «να ξεκουραστεί», κάτι το οποίο μακροπρόθεσμα μπορεί να μας αφήσει πίσω στο στόχο μας.
• Άγχος. Ένα άτομο που προσπαθεί να χάσει βάρος, έχει να αντιμετωπίσει τα καθημερινά προβλήματα της ζωής καθώς και τη πιθανή ένταση που του δημιουργεί αυτή η προσπάθεια. Το έντονο στρες – αν δε ρυθμιστεί – μπορεί να οδηγήσει σε συχνή έκφραση και εκτόνωση του μέσω της υπέρμετρης κατανάλωσης φαγητού, γεγονός που μπορεί να αποτελέσει εναρκτήριο ερέθισμα για την εμφάνιση διατροφικής διαταραχής. Αν το έντονο άγχος δε ρυθμιστεί αποτελεί εμπόδιο στη διατήρηση του κινήτρου της προσπάθειας μας καθώς και στην επιλογή της ποιότητας και ποσότητας των γευμάτων μας.
• Άσκηση. Η επιτυχημένη απώλεια βάρους έχει ένα σημαντικό σκαλοπατάκι κάτω από το βάθρο της που ονομάζεται άσκηση. Η ένταξη άσκησης – στη μορφή που μας ευχαριστεί – αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της συντήρησης και απώλειας βάρους, καθώς ενισχύει το μεταβολισμό μας, αυξάνοντας τις ημερήσιες καύσεις, «εκπαιδεύοντας» τον οργανισμό να «καίει» περισσότερες θερμίδες, ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας.
• Έλεγχος διατροφικών ελλείψεων. Δε μπορούμε να ξεκινήσουμε το ταξίδι προς την απώλεια βάρους, αν δεν έχουμε «σκανάρει» αν όλα λειτουργούν υπέρ μας. Ένα check up, λοιπόν, είναι απαραίτητο ώστε να διορθώσουμε τυχόν διατροφικές ελλείψεις, για να βοηθήσουμε ακόμα περισσότερο τον οργανισμό μας να λειτουργήσει στο μέγιστο βαθμό για την επίτευξη του στόχου μας.
• Υγιής λειτουργία γαστρεντερικού. Βασικό θεμέλιο στην – εκούσια - απώλεια βάρους είναι να λειτουργεί το πεπτικό μας σύστημα άρτια, ώστε η διαδικασία της πέψης να προετοιμάζει την τροφή να περάσει στα «χέρια του μεταβολισμού» με υγιή τρόπο. Παθολογικές και λειτουργικές καταστάσεις όπως η παλινδρόμηση, το έλκος, η γαστρίτιδα, το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου κλπ αποτελούν καταστάσεις, πολύ συχνές στον πληθυσμό και θα πρέπει να τα συμπτώματα τους να αντιμετωπίζονται έγκαιρα, ούτως ώστε να μην αποτελούν εμπόδιο στην επίτευξη απώλειας βάρους.

Ο ύπνος, το στρες, η άσκηση, η υγιής λειτουργία του γαστρεντερικού, καθώς και ο διαθέσιμος χρόνος, οι συνθήκες εργασίας και η σχέση με την τροφή αποτελούν παράγοντες, οι οποίοι βάζουν όλοι το «λιθαράκι» τους, στο αν θα χάσουμε τον Χ αριθμό κιλών που θέλουμε, καθώς μπορούν να επηρεάσουν την όρεξή μας, την ποσότητα και το είδος της τροφής που θέλουμε να καταναλώσουμε, αλλά και βιοχημικά «μονοπάτια» που δεν είναι της παρούσης.

Τα συμπληρώματα διατροφής, άθλησης και τρόφιμα που συμβάλλουν στην απώλεια βάρους

H Holland & Barrett είναι για ακόμα μια φορά δίπλα σου, έχοντας υπόψιν της όλους τους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το βάρος σου, βοηθώντας κάθε πτυχή του στόχου σου. Πυρήνας της φιλοσοφίας της είναι να προσφέρει ολιστικές λύσεις για κάθε ανάγκη, καθώς γνωρίζει πως η ευεξία – όπως και η διαχείριση βάρους – αποτελεί πολυπαραγοντικό ζήτημα. Στη Holland & Barrett θα βρεις:

• Μια τεράστια ποικιλία από τρόφιμα και σνακ, πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, δύο από τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά, που θα σου προσδώσουν κορεσμό, μειώνοντας την πιθανότητα συχνού τσιμπολογήματος. Λαχταριστές επιλογές σνακ, πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά με λίγες θερμίδες σε περιμένουν να γεμίσεις με θρέψη τη μέρα σου, χωρίς να εμποδίζουν το στόχο της απώλειας βάρους.
• Συμπλήρωμα μηλόξυδου, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην αποτελεσματικότερη διαχείριση της όρεξης, μέσω της υπογλυκαιμικής του δράσης, ειδικά όταν λαμβάνεται λίγο πριν ή κατά τη διάρκεια του γεύματος. Έρευνες έχουν σημειώσει βελτιωμένη απόκριση του σακχάρου αίματος σε παχύσαρκα άτομα και άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη ΙΙ κατόπιν της συμπληρωματικής χορήγησης μυλόξιδου.

Extra tip: Σε περίπτωση παρουσίας οισοφαγικών και στομαχικών διαταραχών, αποφύγετε τη χρήση του.

• Συμπληρώματα για καλύτερη διαχείριση του άγχους και προβλημάτων στον ύπνο. Συμπληρώματα όπως το συμπλήρωμα μαγνησίου και βότανα όπως η Ashwagandha και η Rhodiola αποτελούν πολύ καλές εναλλακτικές επιλογές που μπορούμε να δοκιμάσουμε για την ψυχική μας υγεία, της οποία η φροντίδα είναι σύμμαχος στην απώλεια βάρους.
• Συμπληρώματα πρωτεΐνης, τα οποία αποτελούν ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο στη διαχείριση βάρους, λόγω της πληρότητας που προσφέρουν. Είτε ασκείσαι είτε όχι, είτε είσαι χορτοφάγος είτε όχι, υπάρχουν επιλογές συμπληρωμάτων πρωτεΐνης, που μπορείς να εντάξεις στο καθημερινό σου ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής.

Η επίτευξη του οποιοδήποτε στόχου στην απώλεια βάρους, ναι μεν αποτελεί πρόκληση, αλλά με σωστή καθοδήγηση και διαχείριση όλων των παραγόντων, η επιτυχία είναι μονόδρομος. Σε κάθε περίπτωση, δε θέλουμε να ξεχνάς πως το Χ νούμερο της ζυγαριάς δεν αντιπροσωπεύει την αξία σου.. είναι απλά ένα νούμερο!

Επιστημονικές Αναφορές

Geiker, N. R. W., Astrup, A., Hjorth, M. F., Sjödin, A., Pijls, L., & Markus, C. R. (2018). Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa?. Obesity reviews, 19(1), 81-97.

Hadi, A., Pourmasoumi, M., Najafgholizadeh, A., Clark, C. C., & Esmaillzadeh, A. (2021). The effect of apple cider vinegar on lipid profiles and glycemic parameters: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. BMC complementary medicine and therapies, 21(1), 179.

Morgan, J., & Mosawy, S. (2016). The potential of apple cider vinegar in the management of type 2 diabetes. International Journal of Diabetes Research, 5(6), 129-34.

Papatriantafyllou, E., Efthymiou, D., Zoumbaneas, E., Popescu, C. A., & Vassilopoulou, E. (2022). Sleep deprivation: effects on weight loss and weight loss maintenance. Nutrients, 14(8), 1549.